Teretana i fitnes

1 of 3 1, 2, 3  Next

Go down

Teretana i fitnes

 by Butcher on Thu Dec 06 2007, 17:58

OVA TEMA JE POSVEENA VEBANJEM U TERETANI

[b]Opti principi[/b]

. Radite sa tegovima intenzivno, tri puta nedeljno, naizmenino sa aerobnim vebama. Trudite se da tokom vebi izvuete 100% svoje snage.
. Naizmenino trenirajte miie gomjeg i donjeg dela tela.
. Izvodite po dve vebe za svaku glavnu grupu miia gornjeg dela tela.
. Odaberite jednu vebu za svaku grupu miia i izvedite pet setova, poevi sa setom od 12 ponavljanja, zatim poveajte optereenje i uradite 10 ponavljanja, jo poveajte optereenje i uradite 8 ponavljanja, jo jedan put poveajte optereenje za 6 ponavljanja. Onda smanjite optereenje, uradite jo 12 ponavljanja i odmah uradite jo jedan set od 12 ponavljanja druge vebe za istu miinu grupu.
. Za svaku miinu grupu odmorite se po jedan minut izmeu prva etiri seta. Zatim izvedite zavrna dva seta bez odmaranja. Saekajte dva minuta pre nego to preete na sledeu miinu grupu. Ponovite taj obrazac pet puta za trening gornjeg dela tela i etiri puta za trening donjeg dela tela.
. Uvek unapred isplanirajte svoj trening.


Sat Dec 08 2007, 11:52. 2 .
avatar
Butcher
master
master

Male
: 3229
Age : 34
Mesto : Tu,Srbija

  http://www.forumashi.forumsr.com

   Go down

Re: Teretana i fitnes

 by Butcher on Thu Dec 06 2007, 21:40

Lini fitnes cilj: izgubiti telesne masnoe i poveati miie

Svakog dana ete naizmenino raditi dizanje tegova i kardio vebe. Va rad s tegovima smenjivae se izmeu vebi za donji i gornji deo tela. Nikada neete opteretiti celo telo u istom danu. Smenjujui vebe za gornji i donji deo tela, svom telu dajete dovoljno vremena da se oporavi nakon svakog maksimalnog optereenja. ta vie, da bi dolo do znaajnijeg gubitka masnoa, ovaj trening program ukljuuje trening sa pauzama i due manje intenzivne kardiovebe, savrene za upotpunjavanje programa sagorevanja masnoa.


Lini fitnes cilj: poveati miie i snagu

Ovde morate uzeti u obzir da vas telesne masnoe naroito ne zanimaju. Cilj vam je da izgradite vee, snanije miie agresivnim programima sa tegovima. Da biste to postigli, smanjite kardio-vebe na dva puta nedeljno i pratite preporuke za ishranu i suplementaciju za maksimalnu miinu masu i snagu.


Lini fitnes cilj: izgubiti telesne masnoe i zategnuti miie

Svakog dana ete naizmenino raditi sa tegovima i kardio vebe. Rad sa tegovima smenjivae se izmeu vebi za donji i gornji deo tela. Nikada neete u istom danu opteretiti celo telo. Smenjujui vebe za gornji i donji deo tela, dajete telu dovoljno vremena da se oporavi nakon svakog maksimalnog optereenja. ta vie, da bi dolo do poveanog gubitka masnoa, ovaj trening program ukljuuje trening sa pauzama i due, ali i manje inteivzivne kardio-vebe, koje odlino upotpunjuju program sagorevanja masnoa.
Postarajte se da vebe radite sporo i kontrolisano. Nemojte da poveavate optereenje na raun pravilnog izvoenja i tehnike.
Promena vebi je jo jedan dobar nain da program treninga uinite raznovrsnijim dok napredujete ka svom cilju.
--------------------------------------------------------------------------------
avatar
Butcher
master
master

Male
: 3229
Age : 34
Mesto : Tu,Srbija

  http://www.forumashi.forumsr.com

   Go down

Re: Teretana i fitnes

 by Butcher on Thu Dec 06 2007, 21:41

NA FIZIKI IZGLED U MNOGOME ZAVISI OD TOGA KAKO SE DRIMO, A NAJVANIJI DEO NAEG DRANJA ODNOSI SE NA GRUDI.
Dobro definisane grudi alju poruku da ste samopouzdani i sposobni. Pektoralni miii su vaan simbol telesne snage: mone grudi su neto to svi primeuju. Kod vebi koje smo odabrali, drali smo se proverene filozofije - da su bazine vebe zapravo i najbolje. Naravno, neke od vebi, poput klasinog ben presa, mogu vam poveati i ego, a ne samo miinu masu. Ali, zapamtite, sve je u pravilnom izvoenju. Bez pravilnog izvoenja, moda ete podii i vie tereta, ali neete postii eljene rezultate. Ako podlegnete porivu da se previe opteretite, fokus vam vie nee biti na grudima, a i postojae opasnost od povreda. Cilj je da izgradite svoje telo, a ne da oborite olimpijski rekord.
--------------------------------------------------------------------------------

1. Dvoruni ben pres

Ova veba vam e vam mnogostruko vratiti uloenu energiju. Ben pres s dvorunim tegom pomae vam da izgradite snagu i gustinu miia, ne samo u grudima, ve i u prednjem delu ramena i tricepsima.
Poetni poloaj: lezite na klupu i vrsto poloite stopala na zemlju, neto ire od ramena. Potpuno se opruite na klupi. Uhvatite teg malo irim hvatom od irine ramena, dignite ga iznad tela, a zatim ga sporo spustite ka sredini grudi.

Veba: ne dozvolite da vam se teg ljulja na grudima, dignite ga iznad sredine grudi, sve dok vam ruke ne budu ispravljene, a laktovi zategnuti. Kratko zastanite, a onda ga polako spustite u poetni poloaj.
SAVET
Izbegavajte da izvijate leda tokom vebe. Pokuajte da vam zadnjica, bokovi, lea i ramena lee ravno na klupi. Izvijanje i dizanje zadnjice s klupe smanjuje optereenje grudi i moe dovesti do povrede krsta.

Posvetite vie vremena sputanju nego dizanju. Sporo sputanje tega optereuje vie miinih vlakana u grudima.
avatar
Butcher
master
master

Male
: 3229
Age : 34
Mesto : Tu,Srbija

  http://www.forumashi.forumsr.com

   Go down

Re: Teretana i fitnes

 by Butcher on Thu Dec 06 2007, 21:41

Kosi dvoruni potisak

Ova veba cilja gornji deo grudi. Naglaavanje ekscentrine faze (sputanje tegova na grudi) poveae vam snagu i koordinaciju.
Poetni poloaj: kosa klupa sa osloncem za teg treba da bude podeena pod uglom od 45 stepeni. Sedite na klupu, vrsto se oslonite nogama na zemlju, razmaknite ih malo ire od ramena. vrsto se oslonite leima na klupu. Uhvatite teg malo ire od irine ramena i drite ga iznad gornjeg dela grudi, ispravljenih ruku.

Veba: lagano sputajte teg sve dok vam ne dodirne gornji deo grudi. Kratko zastanite, a zatim podignite teg ravno iznad grudi, sve dok vam se ruke ne isprave.
SAVET
Ne izvijajte lea dok radite ovu vebu. Drite ih vrsto priljubljena uz klupu.
avatar
Butcher
master
master

Male
: 3229
Age : 34
Mesto : Tu,Srbija

  http://www.forumashi.forumsr.com

   Go down

Re: Teretana i fitnes

 by Butcher on Thu Dec 06 2007, 21:42

Ben pres sa buicama

Kao alternativa kosom dvorunom presu, ben pres sa buicama jednako dobro gradi masu i ak vie stimulie grudne miie. Da biste drali dva tega u ravnotei, moraete vie da koristite miie stabilizatore. To pomae da odrite kosti i zglobove u sigurnom poloaju dok glavne miine grupe savijaju i opruaju deo tela koji se veba.
Poetni poloaj:sedite na ivicu ravne klupe s buicama na kolenima. Jednim ravnomernim pokretom, pruite se na lea i istovremeno dovedite buice u poloaj tik sa strane i iznad ramena. Dlanovi treba da vam budu okrenuti prema spolja. Savijte laktove pod uglom od devedeset stepeni tako da vam nadlaktice budu paralelne sa zemljom.

Veba: podignite tegove iznad grudi sve dok se ne susretnu na sredini tela. Dok podiete, skoncentriite se na odravanje tegova u ravnotei i pod kontrolom. Zatim, spustite tegove istom putanjom, sve dok vam ruke ne budu malo nie od tela, paralelne s podom.
SAVET
Opustite vrat ako oseate da vam je vrat napet ili da diete ramena, to je znak da korisite preteke tegove i da treba da ih zamenite lakim, da bi izvoenje bilo pravilno. Takoe, ne diite lea, zadnjicu i kukove sa klupe.
avatar
Butcher
master
master

Male
: 3229
Age : 34
Mesto : Tu,Srbija

  http://www.forumashi.forumsr.com

   Go down

Re: Teretana i fitnes

 by Butcher on Thu Dec 06 2007, 21:42

Kosi potisak sa buicama

I kosi potisak sa buicama i ben pres s buicama mogu se raditi i na ravnoj i na kosoj klupi. Dok ravni potisak mahom deluje na nii i srednji deo grudi, kosi potisak fokus vebe prenosi na gornji deo grudi. Postavljanje kose klupe pod strmijim uglom dovee do jo veeg akcenta na gornje pektoralise.
Poetni poloaj:sedite na ivicu kose klupe podeene pod uglom od 45 stepeni. Uzmite buice u obe ruke i stavite ih na butine. Zatim ih, jednu po jednu, dignite do ramena, dok su vam lea i ramena vrsto oslonjena na klupu.

Veba: podignite tegove iznad gornjeg dela grudi, s dlanovima okrenutim prema napred (usmerenim ka stopalima). Lagano spustite tegove. Zastanite na kratko u donjem poloaju, a zatim ponovo podignite tegove. Zapamtite da udiete dok sputate tegove i izdiete dok ih podiete.
SAVET
Kada diete, teke terete u poetni poloaj, pokuajte da ih gurnete kolenima u visinu ramena, da biste izbegli optereivanje leda.

Ako vaa klupa, moe da se podeava, pokuajte s razliitim nagibima, da biste radili raznim delovima grudi. Ipak, nemojte je podesiti prestrmo, jer ete poeti da optereujete miie ramena, a ne grudi.
avatar
Butcher
master
master

Male
: 3229
Age : 34
Mesto : Tu,Srbija

  http://www.forumashi.forumsr.com

   Go down

Re: Teretana i fitnes

 by Butcher on Thu Dec 06 2007, 21:43

Razvlaenje sa buicama

Ako elite pune i zaokrugljene grudne miie, ova veba je za vas. Njeni isteui i steui pokreti definiu miie na ivici grudi. Razvlaenje sa buicama moe da se radi na ravnoj ili kosoj klupi. Eksperimentiite s nagibom klupe: to e poboljati miini razvoj usled blage promene akcenta vebe.
Poetni poloaj: sedite na ivicu klupe s buicama u obe ruke. Zatim lezite, drei buice blizu grudi. Podignite buice iznad grudi tako to ete ispruiti ruke. Drite blago savijene laktove, kukove i ramena vrsto na klupi i stopala vrsto oslonjena na zemlju.

Veba: za prvo ponavljanje, spustite buice pored tela lunim pokretom. U najniem poloaju, savijeni laktovi bi trebalo da budu u ravni s klupom. Zatim lagano podignite tegove iznad grudi u luku. Laktovi treba da tokom itave vebe ostanu savijeni.
SAVET
Zapamtite da je ovo razvlaenje, a ne potiskivanje. Laktovi moraju da vam budu blago savijeni tokom itave vebe. Zamislite da pokuavate da obgrlite veliko stablo.

Ne pokuavajte da koristite preveliko optereenje ili da sputate tegove mnogo nie od klupe, jer moe doi do povrde ramena. Koristite teinu s kojom ete moi da pravilno izvodite vebu.
avatar
Butcher
master
master

Male
: 3229
Age : 34
Mesto : Tu,Srbija

  http://www.forumashi.forumsr.com

   Go down

Re: Teretana i fitnes

 by Butcher on Thu Dec 06 2007, 21:44

VREME JE DA OBRATITE VIE PANJE NA SVOJA LEA.
Mnogi ljudi ne vole da vebaju lea zato to ne mogu da vide miie kako rade. Daleko od oiju, daleko od srca. Ali lea su kljuna oblast ijom vebom moete znaajno da promenite proporcije itavog tela, tako da to ljudi primeuju ak i kada ste sasvim odeveni. Dobro razvijena lea su ispod odee primetna barem toliko koliko i snane grudi, a sigurno su mnogo vidljivija pod odeom nego, recimo, va biceps. Snani latisimusi (veliki boni ledni miii) pomau da stvorite onaj klasini V oblik: to su vam leda i ramena ira, struk e izgledati ui.
Jo jedan dobar razlog da ozbiljno posvetite panju miiima leda je to to oni izuzetno pomau razvoju prednjih miia. elite maksimalne rezultate od unjeva, pregiba ili potisaka? Svi oni zahtevaju snana lea. Snaga lea takoe pospeuje ispravnu telesnu mehaniku (i spreava povrede) dok se savijate, uvijate i diete tokom dana.
Kad razmislite o svemu ovome, zar nije vreme da se sa malo vie panje posveti leima?
--------------------------------------------------------------------------------

1.Zgibovi

Ovo je veoma prilagodljiva veba, koju moete da radite svugde gde naete ravnu preku koja e izdrati vau teinu. Ova veba je naporna i teina se ne moe menjati, tako da je najbolje ovu vebu uraditi pre ostalih.
Poetni poloaj: ispruite ruke i vrsto uhvatite ipku gornjim hvatom. Hvat treba da bude otprilike dvostruko iri od irine ramena.

Veba: polako podignite telo do ipke tako da je vrh grudi skoro dodiruje, a brada da bude iznad nje. Pokusajte da drite telo ravno bez izvijanja i njihanja. Dok se kreete na gore, fokusirajte se da vuete laktove na dole pod uglom u odnosu na grudni ko. Kada latisimusi budu popuno kontrahovani na vrhu, lagano spustite telo u poetni poloaj.
SAVET
Ako jo ne moete sami da uradite dovoljno ponavljanja vebe, naite pomagaa.
Moete da menjate poloaj i irinu hvata da biste radili razliitim lenim miiima.
avatar
Butcher
master
master

Male
: 3229
Age : 34
Mesto : Tu,Srbija

  http://www.forumashi.forumsr.com

   Go down

Re: Teretana i fitnes

 by Butcher on Thu Dec 06 2007, 21:44

Povlaenje na lat maini

Ovo je klasina veba s mainom, koja daje mnogo rezultata u oblikovanju i jaanju. Jednostavnom promenom irine i poloaja hvata, ciljaete razliite miie lea, posebno one koji se malo koriste u drugim vebama.

Poetni poloaj: ponite sa nogama vrsto ispod jastuia za kolena maine za povlaenje. Stopala treba da hudu ravno na podu. vrsto uhvatite ipku odozgo. Hvat treba da bude skoro dvostruko iri od irine ramena.

Veba: povucite ipku dole ka grudima, blago izvijajui lea. Pazite da laktovi budu odmah ispod ipke. Zastanite nakratko kada vam se ipka nae na kljunim kostima. Lagano vratite ipku u poetni poloaj.
SAVET
Ne naslanjajte se previe i ne vucite teg teinom svoga tela.
Ne vucite ipku iza lea. To moe preterano da optereti slabije miie ramena, a da ne angauje lea.
avatar
Butcher
master
master

Male
: 3229
Age : 34
Mesto : Tu,Srbija

  http://www.forumashi.forumsr.com

   Go down

Re: Teretana i fitnes

 by Butcher on Thu Dec 06 2007, 21:45

Jednoruno veslanje buicom

Ovo je sjajna veba za izolovanje miia gornjeg i srednjeg dela lea.
Poetni poloaj: ponite sa desnim stopalom ravno na zemlji i levim kolenom oslonjenim na klupu. Onda se nagnite napred, tako da oslanjate teinu gornjeg dela tela na levu ruku na klupi. Lea treba da vam budu ravna, skoro paralelna sa zemljom. Pruite desnu ruku dole i uzmite buicu. Leva ruka treba da bude vrsta i ispruena i da dri itavu teinu gornjeg dela tela. Pre nego to ponete, pogledajte pravo ispred sebe, umesto u pod, da bi lea bila ravna.

Veba: zategnite miie da se telo ne bi okretalo u stranu dok diete buicu. Koncentriite se da podiete lakat to vie moete. Buica treba da zavri otprilike paralelno s grudima. Nakon to ste "doveslati" buicu u krajnji gornji poloaj, lagano je spustite u poetni. Izvedite planirani broj ponavljanja za desnu ruku, a onda uradite isto i za levu.
avatar
Butcher
master
master

Male
: 3229
Age : 34
Mesto : Tu,Srbija

  http://www.forumashi.forumsr.com

   Go down

Re: Teretana i fitnes

 by Butcher on Thu Dec 06 2007, 21:45

Sedee veslanje sa sajlama

Ovo je jo jedna odlina veba jer razvija gustinu i snagu miia celih lea.
Poetni poloaj: sedite za mainu, stavite stopala na oslonce, a kolena blago povijte. Savijajui se samo u struku, nagnite se napred i uhvatite ruke sajli ispred vas. Dlanovi treba da budu okrenuti jedan prema drugom.

Veba: ispravljenih lea i gledajui ispred sebe, lagano povucite ruke do stomaka istovremeno se naginjui unazad, sve dok vam gornji deo tela ne bude pod pravim uglom u odnosu na pod. Ruke treba da stignu do stomaka u trenutku kada telo dode u uspravan poloaj. Zastanite, a onda se lagano nagnite napred iz struka pruajui ruke sve dok se ne vratite u poetni poloaj.
avatar
Butcher
master
master

Male
: 3229
Age : 34
Mesto : Tu,Srbija

  http://www.forumashi.forumsr.com

   Go down

Re: Teretana i fitnes

 by Butcher on Thu Dec 06 2007, 21:46

Istezanje lea

Ova veba cilja na donji deo lea. esto ete postizati rezultate ak i ako ne koristite veliko optereenje. Da biste uradili ovu vebu, potrebna vam je klupa za hiperekstenziju koja se u osnovi sastoji od irokog oslonca za butine i postavljenih "draa" koji e noge drati vrsto u mestu.
Poetni poloaj: lezite licem nadole na klupu i vrsto uglavite none lanke ispod jastuia. Zatim nagnite gornji deo tela unapred da biste bili sigurni da je iroki jastui pravilno podeen za vae telo. Gornji deo butina treba da lei ravno na njemu, ostavljajui dovoljno prostora da se savijate u struku, bez ogranienja. Kada jednom podesite klupu, vratite se u uspravan poloaj; telo treba da bude potpuno ispravljeno. Prekrstite ruke na grudima, ili, za dodatni otpor, stavite ruke s obe strane glave.


Veba: savijajte se sporo unapred u struku koliko god moete, a da vam lea ostanu prava. Ne savijajte ih. Polako podignite torzo sve dok vam noge i gornji deo tela ponovo ne obrazuju pravu liniju.
avatar
Butcher
master
master

Male
: 3229
Age : 34
Mesto : Tu,Srbija

  http://www.forumashi.forumsr.com

   Go down

Re: Teretana i fitnes

 by Butcher on Thu Dec 06 2007, 21:47

SNANA RAMENA DAJU PRIVLAAN FIZIKI IZGLED
Ako imate snana ramena i pojavite se bilo gde, odmah ete skrenuti panju na sebe i osetiete potovanje prisutnih. Ramena kojima se vidi oblik ak i ispod odee govore da ste u vrhunskoj formi. iroka, potpuno razvijena ramena doprinose da se dobije taj toliko eljeni V izgled, ne samo zato to naglaavaju gornji deo tela, ve i zato to ine da struk izgleda ui, a ruke due. Raznovrsnost je od velike vanosti za treniranje ramena. Miii ramena, poznati kao deltoidi, sastoje se od tri glave - prednje, srednje i zadnje. Poto ni jedna veba ne trenira optimalno celo rame, najbolje je napasti miie iz tri razliita ugla. Ispravan poloaj tela posebno je vaan kada se rade vebe ramena, poto i zbog najmanje greke u poloaju, akcenat vebe moe da pree na neke druge miie, a ne na one koje ciljate.
Oprez: povrede su est problem kod treninga ramena. Tokom dizanja i sputanja, budite spori i fokusirajte se na pravilno izvoenje. Ramena se koriste u mnotvu razliitih vebi i zato su glavni kandidati za veliki broj povreda nastalih preteranim optereenjem.
--------------------------------------------------------------------------------

1.Sedei potisak sa buicama

Ova veba zahteva da potiskujete teg prema sredinjoj taki, a ne pravo gore. To omoguava veu koncentraciju na deltoide. Rezultat: prednji i boni deltoidi e se dobro napregnuti.
avatar
Butcher
master
master

Male
: 3229
Age : 34
Mesto : Tu,Srbija

  http://www.forumashi.forumsr.com

   Go down

Re: Teretana i fitnes

 by Butcher on Thu Dec 06 2007, 21:49

Prednje dizanje buica

elite da izolujete prednju glavu deltoida? Prednje dizanje buica savrena je veba za taj deo ramena.
Poetni poloaj: stanite sa buicama u obe ruke, dlanovima okrenutih unazad. Stopala treba da budu u irini ramena. Tokom itave vebe laktovi treba da budu blago povijeni, tako da ruke budu ispravljene, ali ne i zategnute.

Veba: podignite teg u levoj ruci ispred tela u irokom luku, sve dok ne bude neto vii od visine ramena. Laganim, kontrolisanim pokretom, spustite teg dok istovremeno diete teg u drugoj ruci, tako da se obe ruke istovremeno kreu.
SAVET
Da bi ste vebali, prednje deltoide, postarajte se da diete buice pravo ispred tela i ne dozvolite da se zanose u stranu.

Nemojte da varate tako to ete se naginjati unazad i koristiti zamah za podizanje i sputanje tegova. Gornji deo tela ne sme da se pomera tokom vebe.

--------------------------------------------------------------------------------

3.Bono dizanje buica

Ispravno uraeno, bono dizanje izoluje spoljnje deltoide. Tokom vebe pripremite se na oseaj prijatnog peckanja koje ukazuje na rast miia.
Poetni poloaj: stanite uspravno, sa stopalima otprilike u visini ramena i rukama pored tela. Uzmite buice u ruke sa dlanovima okrenutim ka telu.

Veba: Drei ruke ispravljene, dignite tegove od sebe i u stranu, sve dok vam nisu neto vii od visine ramena. Zastanite na kratko, a onda polako spustite tegove. Vano je da dlanovi budu okrenuti nadole dok podiete buice, tako da vam ramena rade, a ne bicepsi. Takoe, postarajte se se da diete buice na gore, a ne njima da maete (to je veoma esta greka). A kada sputate tegove, drite ih pod kontrolom - i dobro zapamtite, u tom delu vebe miii i te kako rade.
SAVET
Ne naginjite gornji deo tela napred i ne sputajte buice ispred tela. Umesto toga, drite tegove bono od tela.

--------------------------------------------------------------------------------

4.Obrnuto razvlaenje

Obrnuto razvlaenje je izuzetno efikasna veba sa zadnje deltoide. Ovde je kljuna stvar odabrati "pravu" kolinu tereta, to omoguava pravilno izvoenje i kontrolisanje buica za vreme svakog ponavljanja.
Poetni poloaj: podesite kosu klupu na najmanji mogui ugao. Zatim potrbuke lezite na klupu sa buicama u rukama, tako da su grudi oslonjene na vrh klupe. Ispruite ruke ispred sebe, tako da budu pod pravim uglom u odnosu na klupu. Dlanovi treba da budu okrenuti jedan ka drugom, a laktovi blago povijeni.

Veba: laktova blago povijenih, podignite tegove tako to ete lunim pokretom rairiti ruke. Pokuavajte da spojite lopatice. Nastavite da pokreete laktove sve dok buice ne budu s obe strane glave. Zastanite nakratko, a onda lagano spustite tegove u poetni poloaj.
SAVET
Drite buice, pod pravim uglom u odnosu na telo, umesto da pustite da vam ake vise.
Drite ruke, pod odgovarajuim uglom tokom itave vebe. Dizanje buica isuvie unazad opteretie vam lene miie, umesto da izoluje miie ramena.

--------------------------------------------------------------------------------

5.Uspravno veslanje sa sajlama

Ovo je sjajna veba za kraj vebanja ramena, jer se fokusira na prednje deltoide i trapezoid (miie koji se nalaze na vrhu vaih ramena).
Poetni poloaj: prikaite kratku ravnu ipku za nii kotur univerzalne maine. Savijte noge i uhvatite ipku gornjim hvatom. Ruke treba da budu u irini ramena. Povucite ipku za sobom, dok se vraate u stojei poloaj. Neka vam telo i ruke budu potpuno ispravljeni.

Veba: povucite ipku pravo na gore, ka bradi, a zatim lagano spustite teg u poetni poloaj. Tokom itave vebe, leda treba da budu ravna.
SAVET
Ne naginjite se unazad i ne vucite teret celim telom. Umesto toga, telo treba da bude mirno i ispravljeno, izbaenih grudi i podignute glave.
avatar
Butcher
master
master

Male
: 3229
Age : 34
Mesto : Tu,Srbija

  http://www.forumashi.forumsr.com

   Go down

Re: Teretana i fitnes

 by Butcher on Fri Dec 07 2007, 09:16

KLASINI SIMBOL MONOG TELA
Bicepsi imaju najvei znaaj kod pokreta povlaenja i podizanja koje bezbroj puta svakodnevno izvodite. Ali moda najvaniji razlog za treniranje bicepsa je to to se rezultati veoma brzo vide u ogledalu. Zategnuti bicepsi su klasian simbol mone muskulature.
Bicepsi su miii koji se najbolje vide prilikom treninga. Kada podignete teg, lako moete da vidite kako se biceps napinje pod optereenjem. Garantujemo vam da ete uivati u treniranju tih miia i ponositi ete se njima.
Vano je zapamtiti da se treba usredsrediti na pravilno izvoenje i lagane, kontrolisane pokrete. Oduprite se porivu da za pregibe koristite teinu svog tela kao polugu. Da bi dolo do optereenja koje izazva rast, morate da izolujete bicepse tako to ete veliku panju posvetiti pravilnom izvoenju.
Raznovrsnost je takoe od kljunog znaaja. Radei razne vebe, naglasiete razliite delove bicepsa i stvoriete puniji, zaokrugljeniji oblik. Takoe ete naterati telo da se prilagoava razliitim naporima. A to znai da e bicepsi bre rasti.
--------------------------------------------------------------------------------
avatar
Butcher
master
master

Male
: 3229
Age : 34
Mesto : Tu,Srbija

  http://www.forumashi.forumsr.com

   Go down

Re: Teretana i fitnes

 by Butcher on Fri Dec 07 2007, 09:17

1.Naizmenini pregibi sa buicama

Kada forsirano trenirate sa tegovima koristite vebe za istezanje miia. Ova veba je sjajna za istezanje bicepsa i za njihov celokupan razvoj.
Poetni poloaj: stanite uspravno ili sedite na kosu klupu s buicama u rukama. Ispravite ramena i izbacite grudi. Naslonite se na klupu gornjim delom lea i ramenima. Pustite da vam ruke vise pored tela, a dlanove okrenite jedan ka drugom.

Veba: lagano podignite teg u desnoj ruci do visine ramena, pri tom okreui lanak tako da mali prst stoji na unutra, a palac na spolja. Kontrakujte mii to snanije moete na vrhu, a onda lagano spustite teg u poetni poloaj. Istovremeno podiite teg u levoj ruci.
SAVET
Ne dozvolite da vam ramena skliznu sa klupe. Tako ete koristiti telo kao polugu, a postoji i rizik od povrede vrata.
avatar
Butcher
master
master

Male
: 3229
Age : 34
Mesto : Tu,Srbija

  http://www.forumashi.forumsr.com

   Go down

Re: Teretana i fitnes

 by Butcher on Fri Dec 07 2007, 09:17

2.Pregib sa dvorunim tegom

Ovo je s pravom najpopularnija klasina veba za bicepse, ukoliko se pravilno izvede, ova veba doprinosi razvoju celokupne veliine bicepsa.
Poetni poloaj: uhvatite teg odozdo, rukama rairenim u irini ramena. Ispravite se i isprsite se, a noge razmaknute u irini ramena. Pusite da teg visi ispred vas, a ramena, ruke i ake da budu u ravni.

Veba: bez naginjanja ili zanoenja tega, lunim pokretom povucite ipku prema grudima. Laktovi moraju da miruju i da budu bono. Podignite teg to vie moete i fokusirajte se da zadrite kontrakciju na vrhu. Lagano spustite teg istim putem, odupirui se sve do dole, sve dok vam ruke ne budu skoro ispravljene, ali da jo oseate kontrakciju bicepsa.
avatar
Butcher
master
master

Male
: 3229
Age : 34
Mesto : Tu,Srbija

  http://www.forumashi.forumsr.com

   Go down

Re: Teretana i fitnes

 by Butcher on Fri Dec 07 2007, 09:18

3.Pregibi na kosoj klupi

Jastuk na kosoj klupi za pregibe tera vas da fiksirate laktove, a ujedno je i stabilan oslonac. Ako kriva ipka previe optereuje lanke, pokuajte da za ovu vebu koristite buice i radite prvo jednu, pa drugu ruku.
Poetni poloaj: koristite kosu klupu i krivu ipku. Od presudnog je znaaja da naslon kose klupe bude podeen na pravu visinu. Kada sednete, naslon ne sme da bude prenisko, kako ramena ne bi bila podignuta, ali ni previsoko, da se ne pogrbite iznad njega. Uhvatite krivu ipku u irini ramena.

Veba: podignite tegove lunim pokretom. Dok poinjete, pazite da ne cimate tegove da biste ih podigli. Cilj je da vebom opteretite bicepse, a ne da ih tedite koristei deltoide, a bicepse potedite. Podignite teg prema bradi, ali obratite panju da je otpor vei na po etku nego na kraju pokreta. Ako otpor poinje da poputa, otili ste predaleko. Koncentriite se na ekscentrini deo vebe, sputajte ipku lagano i odupirite se sve vreme.
SAVET
Da biste smanjili mogunost korienja tela kao poluge, pokuajte da vebu radite u stojeem stavu. Nagnite se iznad naslona s nogama ispruenim nazad tako da celo telo bude ispravljeno.
avatar
Butcher
master
master

Male
: 3229
Age : 34
Mesto : Tu,Srbija

  http://www.forumashi.forumsr.com

   Go down

Re: Teretana i fitnes

 by Butcher on Fri Dec 07 2007, 09:18

4.Koncentracioni pregibi
Ova veba zaista izoluje "vrh" bicepsa. Da bi dala eljene rezultate, morate da se skoncentriete na kontrakciju bicepsa i na potpuno pravilno izvoenje.
Poetni poloaj: sedite na ivicu klupe, rairite noge u obliku slova V i blago se nagnite unapred. Uhvatite buicu jednom rukom, dok je dlan okrenut nagore. Oslonite lakat na unutranji deo butine i pustite da buica visi. Stavite drugu ruku na vrh druge butine, radi oslonca.

Veba: sporo podignite teg ne pomerajui gornji deo tela, nadlakticu i lakat. Dok diete, okrenite lanak tako da mali prst bude okrenut ka telu. Na vrhu pregiba snano zategnite mii, a zatim lagano spustite teg. Odupirite se teini tega itavim putem nadole, sve dok vam ruka ne bude skoro ispruena, ali dok jo oseate blagu kontrakciju u bicepsu.
avatar
Butcher
master
master

Male
: 3229
Age : 34
Mesto : Tu,Srbija

  http://www.forumashi.forumsr.com

   Go down

Re: Teretana i fitnes

 by Butcher on Fri Dec 07 2007, 09:19

5.Pregibi sa sajlama

Ovo je sjajna veba za kraj treniranja bicepsa. Leanje na podu omoguie da celo telo bude ravno tokom vebe, tako da neete moi da varate.
Poetni poloaj: uhvatite donjim hvatom kratku drku sajle obema rukama. Lezite na lea ispred maine i oslonite na nju stopala. Noge moraju da budu ispravljene. Oslonite ipku na butine. Ruke treba da budu blago povijene.

Veba: bez pokretanja laktova, lagano povucite ipku ka grudima i zastanite da se potpuno zgrite na vrhu. Lagano spustite ipku u poetni poloaj.
SAVET
Drite telo u pravoj liniji,ne varajte savijanjem kolena, dizanjem glave i ramena ili dizanjem laktova.
avatar
Butcher
master
master

Male
: 3229
Age : 34
Mesto : Tu,Srbija

  http://www.forumashi.forumsr.com

   Go down

Re: Teretana i fitnes

 by Butcher on Fri Dec 07 2007, 09:19

6.Hamer pregibi

Ova veba istee bicepse, a takoe angauje i miie podlaktice. Dobro se skoncentriite na kontrakcije na vrhu, da bi bicepsi dobili pun, zaokrugljen oblik.
Poetni poloaj: stanite sa buicama u obe ruke, ispruene sa strane, dlanovima okrenutim na unutra. Priljubite laktove uz bokove. Gornji deo tela i laktovi moraju da miruju tokom cele vebe.

Veba: drei dlanove okrenute jedan ka drugom, podignite teg u desnoj ruci polukrunim pokretom ka desnom ramenu. Snano kontrahujte biceps na vrhu, a onda lagano spustite teg, dok diete onaj u levoj ruci. Ne okreite lanke tokom ve be. Dlanovi moraju da budu okrenuti jedan ka drugom to kom cele vebe.
SAVET
Izbegavajte naginjanje unapred ili unazad. Napnite trbune miie i drite torzo ispravno tokom itave vebe.

Ne diite dlanovima okrenurim na dole kao u obrnutom pregibu dlanovima. Pravilno izvoenje ove vebe zahteva da dlanovi gledaju jedan prema dragom.
avatar
Butcher
master
master

Male
: 3229
Age : 34
Mesto : Tu,Srbija

  http://www.forumashi.forumsr.com

   Go down

Re: Teretana i fitnes

 by Butcher on Fri Dec 07 2007, 09:20

STVORITE SAVRENO SKLADNE RUKE
Veina ljudi zamilja dobro razvijenu ruku tako to obino vide ogroman, napumpan biceps. Meutim, tricepsi su zapravo vea i sloenija miina grupa. Savreno skladna ruka sastoji se dve treine od tricepsa i jednu treinu od bicepsa. Prema tome, ako elite da vam ruke izgledaju dobro iz svakog ugla, obratite paniu na tricepse.
Da biste sami postigli idealnu veliinu i proporciju, moraete da okirate miie fokusiranim treningom velikog intenziteta, koristei raznovrsne vebe sa najveim moguim optereenjem. Imajte, meutim, na umu da to ne znai da treba da natovarite nerazumnu koliinu tegova i rtvujete pravilno izvoenje i tehniku.
Kao i kod mnogih drugih vebi, nepravilno izvoenje e kod treniranja tricepsa pomeriti fokus vebe na neku drugu grupu miia.
Na primer, ako kod mnogih vebi za triceps nemate svest o tome kako su vam usmereni laktovi, napor e biti prebaen na ramena, to znai da je veba, to se tricepsa tie, potpuno beskorisna. Zato se dobro skoncentriite!
--------------------------------------------------------------------------------

1.Sedea triceps ekstenzija

Ako hoete da ciljate na tri razliite glave tricepsa, sedei pres je prava stvar za vas.
Poetni poloaj: sedite na klu pu s ravnim naslonom, stopalima vrsto oslonjeni na pod, a ledima vrsto naslonjeni na naslon. Uhvatite buicu za jedan kraj (s dlanovima nagore) i podignite je L:nad glave, ispravljajui laktove.

Veba: ne pomerajui laktove, lagano spustite buicu iza glave, sve dok ne osetite zatezanje u tricepsima. Zastanite na kratko, a onda u blagom luku podignite teg nazad, sve dok vam se laktovi ne isprave i teg ponovo ne nae iznad glave.
SAVET
Ne dozvolite pomeranje laktova u stranu. Drite ih blizu glave i usmerene pravo nadole, tokom cele vebe. Tako ete imati teite na tricepsima i neete ukljuivati ramena.

Ova veba se moe raditi sedei ili stojei. Takoe moete naizmenino raditi najpre jednu, zatim drugu ruku.
avatar
Butcher
master
master

Male
: 3229
Age : 34
Mesto : Tu,Srbija

  http://www.forumashi.forumsr.com

   Go down

Re: Teretana i fitnes

 by Butcher on Fri Dec 07 2007, 09:20

2.Leea triceps ekstenzija

Ovo je napredna veba koja e vam omoguiti da maksimalno opteretite tricepse. Moda e vam zatrebati pomaga.
Poetni poloaj: sedite na ravnu klupu drei krivu ipku gornjim hvatom. Lezite tako da vam je vrh glave u ravni sa ivicom klupe. Istovremeno, ispruite ruke iznad glave tako da vam ipka bude iznad oiju. Drite laktove uz telo, a nadlaktice nepokretne tokom cele vebe.

Veba: ne pokreui nadlaktice (u tome je klju) lagano sputajte teg sve dok skoro ne dodirne elo. Zastanite na kratko, a onda ponovo podignite teg laganim lunim pokretom. Na kraju, potpuno ispruite laktove.
SAVET
Ne dozvolite da vam se laktovi iskrenu u stranu. Drite ih u ravni s telom i usmerene na gore.
avatar
Butcher
master
master

Male
: 3229
Age : 34
Mesto : Tu,Srbija

  http://www.forumashi.forumsr.com

   Go down

Re: Teretana i fitnes

 by Butcher on Fri Dec 07 2007, 09:21

3.Triceps podizanje u pretklonu

Podizanje u pretklonu e pomoi razvoj gornjeg dela tricepsa. Velik intenzitet vebe je od presudog znaaja, ali su jednako bitne i kontrola i dobra tehnika.
Poetni poloaj: stanite desno od ravne klupe. Savijte levo koleno i oslonite ga na klupu i oslonite se na levu ruku. Leda treba da stoje to je ravnije mogue. Uzmite buicu u desnu aku. Savijte ruku i podignite lakat do visine ramena. Potrudite se da lakat ostanc blizu boka.

Veba: podignite teg sve dok vam podlaktica ne bude paralelna s podom. Zastanite nakratko, a zatim lagano vratite teg u poetni poloaj. Zavrite celu seriju, a zatim ponovite drugom rukom.
avatar
Butcher
master
master

Male
: 3229
Age : 34
Mesto : Tu,Srbija

  http://www.forumashi.forumsr.com

   Go down

Re: Teretana i fitnes

 by Butcher on Fri Dec 07 2007, 09:21

4.Povlaenje na lat maini

Ako imate ispravnu tehniku, ova veba e angaovati triceps kroz itav pokret.
Poetni poloaj: uhvatite odozgo ipku sajle. Ruke treba da vam budu razmaknute oko 25 santimetara. Postavite podlaktice tako da budu paralelne s podom. Noge rairite u irini ramena i blago povijte kolena. Stegnite laktove i drite ih blizu tela, a lanke ispruite.

Veba: ne savijajui telo, gurnite ipku to vie moete prema nogama, tako da vam ruke budu ispruene, a tricepsi sasvim kontrahovani. Drite nadlakice blizu tela i na kratko zadrite donji poloaj. Polako vratite ipku u poetni poloaj.
avatar
Butcher
master
master

Male
: 3229
Age : 34
Mesto : Tu,Srbija

  http://www.forumashi.forumsr.com

   Go down

Re: Teretana i fitnes

 by Sponsored content


Sponsored content


   Go down

1 of 3 1, 2, 3  Next


 
Permissions in this forum: