Forumashi
Would you like to react to this message? Create an account in a few clicks or log in to continue.

Teretana i fitnes

4 posters

Ńňđŕíŕ 1 of 3 1, 2, 3  Next

Go down

Teretana i fitnes Empty Teretana i fitnes

Ďîđóęŕ by Butcher Thu Dec 06 2007, 17:58

OVA TEMA JE POSVEĆENA VEŽBANJEM U TERETANI

[b]Opšti principi[/b]

. Radite sa tegovima intenzivno, tri puta nedeljno, naizmenično sa aerobnim vežbama. Trudite se da tokom vežbi izvučete 100% svoje snage.
. Naizmenično trenirajte mišiće gomjeg i donjeg dela tela.
. Izvodite po dve vežbe za svaku glavnu grupu mišića gornjeg dela tela.
. Odaberite jednu vežbu za svaku grupu mišića i izvedite pet setova, počevši sa setom od 12 ponavljanja, zatim povećajte opterećenje i uradite 10 ponavljanja, još povećajte opterećenje i uradite 8 ponavljanja, još jedan put povećajte opterećenje za 6 ponavljanja. Onda smanjite opterećenje, uradite još 12 ponavljanja i odmah uradite još jedan set od 12 ponavljanja druge vežbe za istu mišićnu grupu.
. Za svaku mišićnu grupu odmorite se po jedan minut između prva četiri seta. Zatim izvedite završna dva seta bez odmaranja. Sačekajte dva minuta pre nego što pređete na sledeću mišićnu grupu. Ponovite taj obrazac pet puta za trening gornjeg dela tela i četiri puta za trening donjeg dela tela.
. Uvek unapred isplanirajte svoj trening.


Ďîńëĺäśč ďóň čçěĺíčî äŕíŕ Sat Dec 08 2007, 11:52. čçěĺíčî óęóďíî 2 ďóňŕ.
Butcher
Butcher
master
master

Male
ÁđîĽ ďîđóęŕ : 3229
Age : 39
Mesto : Tu,Srbija

http://www.forumashi.forumsr.com

Íŕçŕä íŕ âđő Go down

Teretana i fitnes Empty Re: Teretana i fitnes

Ďîđóęŕ by Butcher Thu Dec 06 2007, 21:40

Lični fitnes cilj: izgubiti telesne masnoće i povećati mišiće

Svakog dana ćete naizmenično raditi dizanje tegova i kardio vežbe. Vaš rad s tegovima smenjivaće se između vežbi za donji i gornji deo tela. Nikada nećete opteretiti celo telo u istom danu. Smenjujući vežbe za gornji i donji deo tela, svom telu dajete dovoljno vremena da se oporavi nakon svakog maksimalnog opterećenja. Šta više, da bi došlo do značajnijeg gubitka masnoća, ovaj trening program uključuje trening sa pauzama i duže manje intenzivne kardiovežbe, savršene za upotpunjavanje programa sagorevanja masnoća.


Lični fitnes cilj: povećati mišiće i snagu

Ovde morate uzeti u obzir da vas telesne masnoće naročito ne zanimaju. Cilj vam je da izgradite veće, snažnije mišiće agresivnim programima sa tegovima. Da biste to postigli, smanjite kardio-vežbe na dva puta nedeljno i pratite preporuke za ishranu i suplementaciju za maksimalnu mišićnu masu i snagu.


Lični fitnes cilj: izgubiti telesne masnoće i zategnuti mišiće

Svakog dana ćete naizmenično raditi sa tegovima i kardio vežbe. Rad sa tegovima smenjivaće se između vežbi za donji i gornji deo tela. Nikada nećete u istom danu opteretiti celo telo. Smenjujući vežbe za gornji i donji deo tela, dajete telu dovoljno vremena da se oporavi nakon svakog maksimalnog opterećenja. Šta više, da bi došlo do povećanog gubitka masnoća, ovaj trening program uključuje trening sa pauzama i duže, ali i manje inteivzivne kardio-vežbe, koje odlično upotpunjuju program sagorevanja masnoća.
Postarajte se da vežbe radite sporo i kontrolisano. Nemojte da povećavate opterećenje na račun pravilnog izvođenja i tehnike.
Promena vežbi je još jedan dobar način da program treninga učinite raznovrsnijim dok napredujete ka svom cilju.
--------------------------------------------------------------------------------
Butcher
Butcher
master
master

Male
ÁđîĽ ďîđóęŕ : 3229
Age : 39
Mesto : Tu,Srbija

http://www.forumashi.forumsr.com

Íŕçŕä íŕ âđő Go down

Teretana i fitnes Empty Re: Teretana i fitnes

Ďîđóęŕ by Butcher Thu Dec 06 2007, 21:41

NAŠ FIZIČKI IZGLED U MNOGOME ZAVISI OD TOGA KAKO SE DRŽIMO, A NAJVAŽNIJI DEO NAŠEG DRŽANJA ODNOSI SE NA GRUDI.
Dobro definisane grudi šalju poruku da ste samopouzdani i sposobni. Pektoralni mišići su važan simbol telesne snage: moćne grudi su nešto što svi primećuju. Kod vežbi koje smo odabrali, držali smo se proverene filozofije - da su bazične vežbe zapravo i najbolje. Naravno, neke od vežbi, poput klasičnog benč presa, mogu vam povećati i ego, a ne samo mišićnu masu. Ali, zapamtite, sve je u pravilnom izvođenju. Bez pravilnog izvođenja, možda ćete podići i više tereta, ali nećete postići željene rezultate. Ako podlegnete porivu da se previše opteretite, fokus vam više neće biti na grudima, a i postojaće opasnost od povreda. Cilj je da izgradite svoje telo, a ne da oborite olimpijski rekord.
--------------------------------------------------------------------------------

1. Dvoručni benč pres

Ova vežba vam će vam mnogostruko vratiti uloženu energiju. Benč pres s dvoručnim tegom pomaže vam da izgradite snagu i gustinu mišića, ne samo u grudima, već i u prednjem delu ramena i tricepsima.
Početni položaj: lezite na klupu i čvrsto položite stopala na zemlju, nešto šire od ramena. Potpuno se opružite na klupi. Uhvatite teg malo širim hvatom od širine ramena, dignite ga iznad tela, a zatim ga sporo spustite ka sredini grudi.

Vežba: ne dozvolite da vam se teg ljulja na grudima, dignite ga iznad sredine grudi, sve dok vam ruke ne budu ispravljene, a laktovi zategnuti. Kratko zastanite, a onda ga polako spustite u početni položaj.
SAVET
Izbegavajte da izvijate leda tokom vežbe. Pokušajte da vam zadnjica, bokovi, leđa i ramena leže ravno na klupi. Izvijanje i dizanje zadnjice s klupe smanjuje opterećenje grudi i može dovesti do povrede krsta.

Posvetite više vremena spuštanju nego dizanju. Sporo spuštanje tega opterećuje više mišićnih vlakana u grudima.
Butcher
Butcher
master
master

Male
ÁđîĽ ďîđóęŕ : 3229
Age : 39
Mesto : Tu,Srbija

http://www.forumashi.forumsr.com

Íŕçŕä íŕ âđő Go down

Teretana i fitnes Empty Re: Teretana i fitnes

Ďîđóęŕ by Butcher Thu Dec 06 2007, 21:41

Kosi dvoručni potisak

Ova vežba cilja gornji deo grudi. Naglašavanje ekscentrične faze (spuštanje tegova na grudi) povećaće vam snagu i koordinaciju.
Početni položaj: kosa klupa sa osloncem za teg treba da bude podešena pod uglom od 45 stepeni. Sedite na klupu, čvrsto se oslonite nogama na zemlju, razmaknite ih malo šire od ramena. Čvrsto se oslonite leđima na klupu. Uhvatite teg malo šire od širine ramena i držite ga iznad gornjeg dela grudi, ispravljenih ruku.

Vežba: lagano spuštajte teg sve dok vam ne dodirne gornji deo grudi. Kratko zastanite, a zatim podignite teg ravno iznad grudi, sve dok vam se ruke ne isprave.
SAVET
Ne izvijajte leđa dok radite ovu vežbu. Držite ih čvrsto priljubljena uz klupu.
Butcher
Butcher
master
master

Male
ÁđîĽ ďîđóęŕ : 3229
Age : 39
Mesto : Tu,Srbija

http://www.forumashi.forumsr.com

Íŕçŕä íŕ âđő Go down

Teretana i fitnes Empty Re: Teretana i fitnes

Ďîđóęŕ by Butcher Thu Dec 06 2007, 21:42

Benč pres sa bućicama

Kao alternativa kosom dvoručnom presu, benč pres sa bućicama jednako dobro gradi masu i čak više stimuliše grudne mišiće. Da biste držali dva tega u ravnoteži, moraćete više da koristite mišiće stabilizatore. To pomaže da održite kosti i zglobove u sigurnom položaju dok glavne mišićne grupe savijaju i opružaju deo tela koji se vežba.
Početni položaj:sedite na ivicu ravne klupe s bućicama na kolenima. Jednim ravnomernim pokretom, pružite se na leđa i istovremeno dovedite bućice u položaj tik sa strane i iznad ramena. Dlanovi treba da vam budu okrenuti prema spolja. Savijte laktove pod uglom od devedeset stepeni tako da vam nadlaktice budu paralelne sa zemljom.

Vežba: podignite tegove iznad grudi sve dok se ne susretnu na sredini tela. Dok podižete, skoncentrišite se na održavanje tegova u ravnoteži i pod kontrolom. Zatim, spustite tegove istom putanjom, sve dok vam ruke ne budu malo niže od tela, paralelne s podom.
SAVET
Opustite vrat ako osećate da vam je vrat napet ili da dižete ramena, to je znak da korisite preteške tegove i da treba da ih zamenite lakšim, da bi izvođenje bilo pravilno. Takođe, ne dižite leđa, zadnjicu i kukove sa klupe.
Butcher
Butcher
master
master

Male
ÁđîĽ ďîđóęŕ : 3229
Age : 39
Mesto : Tu,Srbija

http://www.forumashi.forumsr.com

Íŕçŕä íŕ âđő Go down

Teretana i fitnes Empty Re: Teretana i fitnes

Ďîđóęŕ by Butcher Thu Dec 06 2007, 21:42

Kosi potisak sa bućicama

I kosi potisak sa bućicama i benč pres s bućicama mogu se raditi i na ravnoj i na kosoj klupi. Dok ravni potisak mahom deluje na niži i srednji deo grudi, kosi potisak fokus vežbe prenosi na gornji deo grudi. Postavljanje kose klupe pod strmijim uglom dovešće do još većeg akcenta na gornje pektoralise.
Početni položaj:sedite na ivicu kose klupe podešene pod uglom od 45 stepeni. Uzmite bućice u obe ruke i stavite ih na butine. Zatim ih, jednu po jednu, dignite do ramena, dok su vam leđa i ramena čvrsto oslonjena na klupu.

Vežba: podignite tegove iznad gornjeg dela grudi, s dlanovima okrenutim prema napred (usmerenim ka stopalima). Lagano spustite tegove. Zastanite na kratko u donjem položaju, a zatim ponovo podignite tegove. Zapamtite da udišete dok spuštate tegove i izdišete dok ih podižete.
SAVET
Kada dižete, teške terete u početni položaj, pokušajte da ih gurnete kolenima u visinu ramena, da biste izbegli opterećivanje leda.

Ako vaša klupa, može da se podešava, pokušajte s različitim nagibima, da biste radili raznim delovima grudi. Ipak, nemojte je podesiti prestrmo, jer ćete početi da opterećujete mišiće ramena, a ne grudi.
Butcher
Butcher
master
master

Male
ÁđîĽ ďîđóęŕ : 3229
Age : 39
Mesto : Tu,Srbija

http://www.forumashi.forumsr.com

Íŕçŕä íŕ âđő Go down

Teretana i fitnes Empty Re: Teretana i fitnes

Ďîđóęŕ by Butcher Thu Dec 06 2007, 21:43

Razvlačenje sa bućicama

Ako želite pune i zaokrugljene grudne mišiće, ova vežba je za vas. Njeni istežući i stežući pokreti definišu mišiće na ivici grudi. Razvlačenje sa bućicama može da se radi na ravnoj ili kosoj klupi. Eksperimentišite s nagibom klupe: to će poboljšati mišićni razvoj usled blage promene akcenta vežbe.
Početni položaj: sedite na ivicu klupe s bućicama u obe ruke. Zatim lezite, držeći bućice blizu grudi. Podignite bućice iznad grudi tako što ćete ispružiti ruke. Držite blago savijene laktove, kukove i ramena čvrsto na klupi i stopala čvrsto oslonjena na zemlju.

Vežba: za prvo ponavljanje, spustite bućice pored tela lučnim pokretom. U najnižem položaju, savijeni laktovi bi trebalo da budu u ravni s klupom. Zatim lagano podignite tegove iznad grudi u luku. Laktovi treba da tokom čitave vežbe ostanu savijeni.
SAVET
Zapamtite da je ovo razvlačenje, a ne potiskivanje. Laktovi moraju da vam budu blago savijeni tokom čitave vežbe. Zamislite da pokušavate da obgrlite veliko stablo.

Ne pokušavajte da koristite preveliko opterećenje ili da spuštate tegove mnogo niže od klupe, jer može doći do povrde ramena. Koristite težinu s kojom ćete moći da pravilno izvodite vežbu.
Butcher
Butcher
master
master

Male
ÁđîĽ ďîđóęŕ : 3229
Age : 39
Mesto : Tu,Srbija

http://www.forumashi.forumsr.com

Íŕçŕä íŕ âđő Go down

Teretana i fitnes Empty Re: Teretana i fitnes

Ďîđóęŕ by Butcher Thu Dec 06 2007, 21:44

VREME JE DA OBRATITE VIŠE PAŽNJE NA SVOJA LEĐA.
Mnogi ljudi ne vole da vežbaju leđa zato što ne mogu da vide mišiće kako rade. Daleko od očiju, daleko od srca. Ali leđa su ključna oblast čijom vežbom možete značajno da promenite proporcije čitavog tela, tako da to ljudi primećuju čak i kada ste sasvim odeveni. Dobro razvijena leđa su ispod odeće primetna barem toliko koliko i snažne grudi, a sigurno su mnogo vidljivija pod odećom nego, recimo, vaš biceps. Snažni latisimusi (veliki bočni ledni mišići) pomažu da stvorite onaj klasični V oblik: što su vam leda i ramena šira, struk će izgledati uži.
Još jedan dobar razlog da ozbiljno posvetite pažnju mišićima leda je to što oni izuzetno pomažu razvoju prednjih mišića. Želite maksimalne rezultate od čučnjeva, pregiba ili potisaka? Svi oni zahtevaju snažna leđa. Snaga leđa takođe pospešuje ispravnu telesnu mehaniku (i sprečava povrede) dok se savijate, uvijate i dižete tokom dana.
Kad razmislite o svemu ovome, zar nije vreme da se sa malo više pažnje posveti leđima?
--------------------------------------------------------------------------------

1.Zgibovi

Ovo je veoma prilagodljiva vežba, koju možete da radite svugde gde nađete ravnu prečku koja će izdržati vašu težinu. Ova vežba je naporna i težina se ne može menjati, tako da je najbolje ovu vežbu uraditi pre ostalih.
Početni položaj: ispružite ruke i čvrsto uhvatite šipku gornjim hvatom. Hvat treba da bude otprilike dvostruko širi od širine ramena.

Vežba: polako podignite telo do šipke tako da je vrh grudi skoro dodiruje, a brada da bude iznad nje. Pokusajte da držite telo ravno bez izvijanja i njihanja. Dok se krećete na gore, fokusirajte se da vučete laktove na dole pod uglom u odnosu na grudni koš. Kada latisimusi budu popuno kontrahovani na vrhu, lagano spustite telo u početni položaj.
SAVET
Ako još ne možete sami da uradite dovoljno ponavljanja vežbe, nađite pomagača.
Možete da menjate položaj i širinu hvata da biste radili različitim leđnim mišićima.
Butcher
Butcher
master
master

Male
ÁđîĽ ďîđóęŕ : 3229
Age : 39
Mesto : Tu,Srbija

http://www.forumashi.forumsr.com

Íŕçŕä íŕ âđő Go down

Teretana i fitnes Empty Re: Teretana i fitnes

Ďîđóęŕ by Butcher Thu Dec 06 2007, 21:44

Povlačenje na lat mašini

Ovo je klasična vežba s mašinom, koja daje mnogo rezultata u oblikovanju i jačanju. Jednostavnom promenom širine i položaja hvata, ciljaćete različite mišiće leđa, posebno one koji se malo koriste u drugim vežbama.

Početni položaj: počnite sa nogama čvrsto ispod jastučića za kolena mašine za povlačenje. Stopala treba da hudu ravno na podu. Čvrsto uhvatite šipku odozgo. Hvat treba da bude skoro dvostruko širi od širine ramena.

Vežba: povucite šipku dole ka grudima, blago izvijajući leđa. Pazite da laktovi budu odmah ispod šipke. Zastanite nakratko kada vam se šipka nađe na ključnim kostima. Lagano vratite šipku u početni položaj.
SAVET
Ne naslanjajte se previše i ne vucite teg težinom svoga tela.
Ne vucite šipku iza leđa. To može preterano da optereti slabije mišiće ramena, a da ne angažuje leđa.
Butcher
Butcher
master
master

Male
ÁđîĽ ďîđóęŕ : 3229
Age : 39
Mesto : Tu,Srbija

http://www.forumashi.forumsr.com

Íŕçŕä íŕ âđő Go down

Teretana i fitnes Empty Re: Teretana i fitnes

Ďîđóęŕ by Butcher Thu Dec 06 2007, 21:45

Jednoručno veslanje bućicom

Ovo je sjajna vežba za izolovanje mišića gornjeg i srednjeg dela leđa.
Početni položaj: počnite sa desnim stopalom ravno na zemlji i levim kolenom oslonjenim na klupu. Onda se nagnite napred, tako da oslanjate težinu gornjeg dela tela na levu ruku na klupi. Leđa treba da vam budu ravna, skoro paralelna sa zemljom. Pružite desnu ruku dole i uzmite bućicu. Leva ruka treba da bude čvrsta i ispružena i da drži čitavu težinu gornjeg dela tela. Pre nego što počnete, pogledajte pravo ispred sebe, umesto u pod, da bi leđa bila ravna.

Vežba: zategnite mišiće da se telo ne bi okretalo u stranu dok dižete bućicu. Koncentrišite se da podižete lakat što više možete. Bućica treba da završi otprilike paralelno s grudima. Nakon što ste "doveslati" bućicu u krajnji gornji položaj, lagano je spustite u početni. Izvedite planirani broj ponavljanja za desnu ruku, a onda uradite isto i za levu.
Butcher
Butcher
master
master

Male
ÁđîĽ ďîđóęŕ : 3229
Age : 39
Mesto : Tu,Srbija

http://www.forumashi.forumsr.com

Íŕçŕä íŕ âđő Go down

Teretana i fitnes Empty Re: Teretana i fitnes

Ďîđóęŕ by Butcher Thu Dec 06 2007, 21:45

Sedeće veslanje sa sajlama

Ovo je još jedna odlična vežba jer razvija gustinu i snagu mišića celih leđa.
Početni položaj: sedite za mašinu, stavite stopala na oslonce, a kolena blago povijte. Savijajući se samo u struku, nagnite se napred i uhvatite ručke sajli ispred vas. Dlanovi treba da budu okrenuti jedan prema drugom.

Vežba: ispravljenih leđa i gledajući ispred sebe, lagano povucite ručke do stomaka istovremeno se naginjući unazad, sve dok vam gornji deo tela ne bude pod pravim uglom u odnosu na pod. Ručke treba da stignu do stomaka u trenutku kada telo dode u uspravan položaj. Zastanite, a onda se lagano nagnite napred iz struka pružajući ruke sve dok se ne vratite u početni položaj.
Butcher
Butcher
master
master

Male
ÁđîĽ ďîđóęŕ : 3229
Age : 39
Mesto : Tu,Srbija

http://www.forumashi.forumsr.com

Íŕçŕä íŕ âđő Go down

Teretana i fitnes Empty Re: Teretana i fitnes

Ďîđóęŕ by Butcher Thu Dec 06 2007, 21:46

Istezanje leđa

Ova vežba cilja na donji deo leđa. Često ćete postizati rezultate čak i ako ne koristite veliko opterećenje. Da biste uradili ovu vežbu, potrebna vam je klupa za hiperekstenziju koja se u osnovi sastoji od širokog oslonca za butine i postavljenih "držača" koji će noge držati čvrsto u mestu.
Početni položaj: lezite licem nadole na klupu i čvrsto uglavite nožne članke ispod jastučića. Zatim nagnite gornji deo tela unapred da biste bili sigurni da je široki jastučić pravilno podešen za vaše telo. Gornji deo butina treba da leži ravno na njemu, ostavljajući dovoljno prostora da se savijate u struku, bez ograničenja. Kada jednom podesite klupu, vratite se u uspravan položaj; telo treba da bude potpuno ispravljeno. Prekrstite ruke na grudima, ili, za dodatni otpor, stavite ruke s obe strane glave.


Vežba: savijajte se sporo unapred u struku koliko god možete, a da vam leđa ostanu prava. Ne savijajte ih. Polako podignite torzo sve dok vam noge i gornji deo tela ponovo ne obrazuju pravu liniju.
Butcher
Butcher
master
master

Male
ÁđîĽ ďîđóęŕ : 3229
Age : 39
Mesto : Tu,Srbija

http://www.forumashi.forumsr.com

Íŕçŕä íŕ âđő Go down

Teretana i fitnes Empty Re: Teretana i fitnes

Ďîđóęŕ by Butcher Thu Dec 06 2007, 21:47

SNAŽNA RAMENA DAJU PRIVLAČAN FIZIČKI IZGLED
Ako imate snažna ramena i pojavite se bilo gde, odmah ćete skrenuti pažnju na sebe i osetićete poštovanje prisutnih. Ramena kojima se vidi oblik čak i ispod odeće govore da ste u vrhunskoj formi. Široka, potpuno razvijena ramena doprinose da se dobije taj toliko željeni V izgled, ne samo zato što naglašavaju gornji deo tela, već i zato što čine da struk izgleda uži, a ruke duže. Raznovrsnost je od velike važnosti za treniranje ramena. Mišići ramena, poznati kao deltoidi, sastoje se od tri glave - prednje, srednje i zadnje. Pošto ni jedna vežba ne trenira optimalno celo rame, najbolje je napasti mišiće iz tri različita ugla. Ispravan položaj tela posebno je važan kada se rade vežbe ramena, pošto i zbog najmanje greške u položaju, akcenat vežbe može da pređe na neke druge mišiće, a ne na one koje ciljate.
Oprez: povrede su čest problem kod treninga ramena. Tokom dizanja i spuštanja, budite spori i fokusirajte se na pravilno izvođenje. Ramena se koriste u mnoštvu različitih vežbi i zato su glavni kandidati za veliki broj povreda nastalih preteranim opterećenjem.
--------------------------------------------------------------------------------

1.Sedeći potisak sa bućicama

Ova vežba zahteva da potiskujete teg prema središnjoj tački, a ne pravo gore. To omogućava veću koncentraciju na deltoide. Rezultat: prednji i bočni deltoidi će se dobro napregnuti.
Butcher
Butcher
master
master

Male
ÁđîĽ ďîđóęŕ : 3229
Age : 39
Mesto : Tu,Srbija

http://www.forumashi.forumsr.com

Íŕçŕä íŕ âđő Go down

Teretana i fitnes Empty Re: Teretana i fitnes

Ďîđóęŕ by Butcher Thu Dec 06 2007, 21:49

Prednje dizanje bućica

Želite da izolujete prednju glavu deltoida? Prednje dizanje bućica savršena je vežba za taj deo ramena.
Početni položaj: stanite sa bućicama u obe ruke, dlanovima okrenutih unazad. Stopala treba da budu u širini ramena. Tokom čitave vežbe laktovi treba da budu blago povijeni, tako da ruke budu ispravljene, ali ne i zategnute.

Vežba: podignite teg u levoj ruci ispred tela u širokom luku, sve dok ne bude nešto viši od visine ramena. Laganim, kontrolisanim pokretom, spustite teg dok istovremeno dižete teg u drugoj ruci, tako da se obe ruke istovremeno kreću.
SAVET
Da bi ste vežbali, prednje deltoide, postarajte se da dižete bućice pravo ispred tela i ne dozvolite da se zanose u stranu.

Nemojte da varate tako što ćete se naginjati unazad i koristiti zamah za podizanje i spuštanje tegova. Gornji deo tela ne sme da se pomera tokom vežbe.

--------------------------------------------------------------------------------

3.Bočno dizanje bućica

Ispravno urađeno, bočno dizanje izoluje spoljnje deltoide. Tokom vežbe pripremite se na osećaj prijatnog peckanja koje ukazuje na rast mišića.
Početni položaj: stanite uspravno, sa stopalima otprilike u visini ramena i rukama pored tela. Uzmite bućice u ruke sa dlanovima okrenutim ka telu.

Vežba: Držeći ruke ispravljene, dignite tegove od sebe i u stranu, sve dok vam nisu nešto viši od visine ramena. Zastanite na kratko, a onda polako spustite tegove. Važno je da dlanovi budu okrenuti nadole dok podižete bućice, tako da vam ramena rade, a ne bicepsi. Takođe, postarajte se se da dižete bućice na gore, a ne njima da mašete (što je veoma česta greška). A kada spuštate tegove, držite ih pod kontrolom - i dobro zapamtite, u tom delu vežbe mišići i te kako rade.
SAVET
Ne naginjite gornji deo tela napred i ne spuštajte bućice ispred tela. Umesto toga, držite tegove bočno od tela.

--------------------------------------------------------------------------------

4.Obrnuto razvlačenje

Obrnuto razvlačenje je izuzetno efikasna vežba sa zadnje deltoide. Ovde je ključna stvar odabrati "pravu" količnu tereta, što omogućava pravilno izvođenje i kontrolisanje bućica za vreme svakog ponavljanja.
Početni položaj: podesite kosu klupu na najmanji mogući ugao. Zatim potrbuške lezite na klupu sa bućicama u rukama, tako da su grudi oslonjene na vrh klupe. Ispružite ruke ispred sebe, tako da budu pod pravim uglom u odnosu na klupu. Dlanovi treba da budu okrenuti jedan ka drugom, a laktovi blago povijeni.

Vežba: laktova blago povijenih, podignite tegove tako što ćete lučnim pokretom raširiti ruke. Pokušavajte da spojite lopatice. Nastavite da pokrećete laktove sve dok bućice ne budu s obe strane glave. Zastanite nakratko, a onda lagano spustite tegove u početni položaj.
SAVET
Držite bućice, pod pravim uglom u odnosu na telo, umesto da pustite da vam šake vise.
Držite ruke, pod odgovarajućim uglom tokom čitave vežbe. Dizanje bućica isuviše unazad opteretiće vam leđne mišiće, umesto da izoluje mišiće ramena.

--------------------------------------------------------------------------------

5.Uspravno veslanje sa sajlama

Ovo je sjajna vežba za kraj vežbanja ramena, jer se fokusira na prednje deltoide i trapezoid (mišiće koji se nalaze na vrhu vaših ramena).
Početni položaj: prikačite kratku ravnu šipku za niži kotur univerzalne mašine. Savijte noge i uhvatite šipku gornjim hvatom. Ruke treba da budu u širini ramena. Povucite šipku za sobom, dok se vraćate u stojeći položaj. Neka vam telo i ruke budu potpuno ispravljeni.

Vežba: povucite šipku pravo na gore, ka bradi, a zatim lagano spustite teg u početni položaj. Tokom čitave vežbe, leda treba da budu ravna.
SAVET
Ne naginjite se unazad i ne vucite teret celim telom. Umesto toga, telo treba da bude mirno i ispravljeno, izbačenih grudi i podignute glave.
Butcher
Butcher
master
master

Male
ÁđîĽ ďîđóęŕ : 3229
Age : 39
Mesto : Tu,Srbija

http://www.forumashi.forumsr.com

Íŕçŕä íŕ âđő Go down

Teretana i fitnes Empty Re: Teretana i fitnes

Ďîđóęŕ by Butcher Fri Dec 07 2007, 09:16

KLASIČNI SIMBOL MOĆNOG TELA
Bicepsi imaju najveći značaj kod pokreta povlačenja i podizanja koje bezbroj puta svakodnevno izvodite. Ali možda najvažniji razlog za treniranje bicepsa je to što se rezultati veoma brzo vide u ogledalu. Zategnuti bicepsi su klasičan simbol moćne muskulature.
Bicepsi su mišići koji se najbolje vide prilikom treninga. Kada podignete teg, lako možete da vidite kako se biceps napinje pod opterećenjem. Garantujemo vam da ćete uživati u treniranju tih mišića i ponositi ćete se njima.
Važno je zapamtiti da se treba usredsrediti na pravilno izvođenje i lagane, kontrolisane pokrete. Oduprite se porivu da za pregibe koristite težinu svog tela kao polugu. Da bi došlo do opterećenja koje izazva rast, morate da izolujete bicepse tako što ćete veliku pažnju posvetiti pravilnom izvođenju.
Raznovrsnost je takođe od ključnog značaja. Radeći razne vežbe, naglasićete različite delove bicepsa i stvorićete puniji, zaokrugljeniji oblik. Takođe ćete naterati telo da se prilagođava različitim naporima. A to znači da će bicepsi brže rasti.
--------------------------------------------------------------------------------
Butcher
Butcher
master
master

Male
ÁđîĽ ďîđóęŕ : 3229
Age : 39
Mesto : Tu,Srbija

http://www.forumashi.forumsr.com

Íŕçŕä íŕ âđő Go down

Teretana i fitnes Empty Re: Teretana i fitnes

Ďîđóęŕ by Butcher Fri Dec 07 2007, 09:17

1.Naizmenični pregibi sa bučicama

Kada forsirano trenirate sa tegovima koristite vežbe za istezanje mišića. Ova vežba je sjajna za istezanje bicepsa i za njihov celokupan razvoj.
Početni položaj: stanite uspravno ili sedite na kosu klupu s bućicama u rukama. Ispravite ramena i izbacite grudi. Naslonite se na klupu gornjim delom leđa i ramenima. Pustite da vam ruke vise pored tela, a dlanove okrenite jedan ka drugom.

Vežba: lagano podignite teg u desnoj ruci do visine ramena, pri tom okrećući članak tako da mali prst stoji na unutra, a palac na spolja. Kontrakujte mišić što snažnije možete na vrhu, a onda lagano spustite teg u početni položaj. Istovremeno podižite teg u levoj ruci.
SAVET
Ne dozvolite da vam ramena skliznu sa klupe. Tako ćete koristiti telo kao polugu, a postoji i rizik od povrede vrata.
Butcher
Butcher
master
master

Male
ÁđîĽ ďîđóęŕ : 3229
Age : 39
Mesto : Tu,Srbija

http://www.forumashi.forumsr.com

Íŕçŕä íŕ âđő Go down

Teretana i fitnes Empty Re: Teretana i fitnes

Ďîđóęŕ by Butcher Fri Dec 07 2007, 09:17

2.Pregib sa dvoručnim tegom

Ovo je s pravom najpopularnija klasična vežba za bicepse, ukoliko se pravilno izvede, ova vežba doprinosi razvoju celokupne veličine bicepsa.
Početni položaj: uhvatite teg odozdo, rukama raširenim u širini ramena. Ispravite se i isprsite se, a noge razmaknute u širini ramena. Pusite da teg visi ispred vas, a ramena, ruke i šake da budu u ravni.

Vežba: bez naginjanja ili zanošenja tega, lučnim pokretom povucite šipku prema grudima. Laktovi moraju da miruju i da budu bočno. Podignite teg što više možete i fokusirajte se da zadržite kontrakciju na vrhu. Lagano spustite teg istim putem, odupirući se sve do dole, sve dok vam ruke ne budu skoro ispravljene, ali da još osećate kontrakciju bicepsa.
Butcher
Butcher
master
master

Male
ÁđîĽ ďîđóęŕ : 3229
Age : 39
Mesto : Tu,Srbija

http://www.forumashi.forumsr.com

Íŕçŕä íŕ âđő Go down

Teretana i fitnes Empty Re: Teretana i fitnes

Ďîđóęŕ by Butcher Fri Dec 07 2007, 09:18

3.Pregibi na kosoj klupi

Jastuk na kosoj klupi za pregibe tera vas da fiksirate laktove, a ujedno je i stabilan oslonac. Ako kriva šipka previše opterećuje članke, pokušajte da za ovu vežbu koristite bućice i radite prvo jednu, pa drugu ruku.
Početni položaj: koristite kosu klupu i krivu šipku. Od presudnog je značaja da naslon kose klupe bude podešen na pravu visinu. Kada sednete, naslon ne sme da bude prenisko, kako ramena ne bi bila podignuta, ali ni previsoko, da se ne pogrbite iznad njega. Uhvatite krivu šipku u širini ramena.

Vežba: podignite tegove lučnim pokretom. Dok počinjete, pazite da ne cimate tegove da biste ih podigli. Cilj je da vežbom opteretite bicepse, a ne da ih štedite koristeći deltoide, a bicepse poštedite. Podignite teg prema bradi, ali obratite pažnju da je otpor veći na po četku nego na kraju pokreta. Ako otpor počinje da popušta, otišli ste predaleko. Koncentrišite se na ekscentrični deo vežbe, spuštajte šipku lagano i odupirite se sve vreme.
SAVET
Da biste smanjili mogućnost korišćenja tela kao poluge, pokušajte da vežbu radite u stojećem stavu. Nagnite se iznad naslona s nogama ispruženim nazad tako da celo telo bude ispravljeno.
Butcher
Butcher
master
master

Male
ÁđîĽ ďîđóęŕ : 3229
Age : 39
Mesto : Tu,Srbija

http://www.forumashi.forumsr.com

Íŕçŕä íŕ âđő Go down

Teretana i fitnes Empty Re: Teretana i fitnes

Ďîđóęŕ by Butcher Fri Dec 07 2007, 09:18

4.Koncentracioni pregibi
Ova vežba zaista izoluje "vrh" bicepsa. Da bi dala željene rezultate, morate da se skoncentrišete na kontrakciju bicepsa i na potpuno pravilno izvođenje.
Početni položaj: sedite na ivicu klupe, raširite noge u obliku slova V i blago se nagnite unapred. Uhvatite bućicu jednom rukom, dok je dlan okrenut nagore. Oslonite lakat na unutrašnji deo butine i pustite da bućica visi. Stavite drugu ruku na vrh druge butine, radi oslonca.

Vežba: sporo podignite teg ne pomerajući gornji deo tela, nadlakticu i lakat. Dok dižete, okrenite članak tako da mali prst bude okrenut ka telu. Na vrhu pregiba snažno zategnite mišić, a zatim lagano spustite teg. Odupirite se težini tega čitavim putem nadole, sve dok vam ruka ne bude skoro ispružena, ali dok još osećate blagu kontrakciju u bicepsu.
Butcher
Butcher
master
master

Male
ÁđîĽ ďîđóęŕ : 3229
Age : 39
Mesto : Tu,Srbija

http://www.forumashi.forumsr.com

Íŕçŕä íŕ âđő Go down

Teretana i fitnes Empty Re: Teretana i fitnes

Ďîđóęŕ by Butcher Fri Dec 07 2007, 09:19

5.Pregibi sa sajlama

Ovo je sjajna vežba za kraj treniranja bicepsa. Ležanje na podu omogućiće da celo telo bude ravno tokom vežbe, tako da nećete moći da varate.
Početni položaj: uhvatite donjim hvatom kratku dršku sajle obema rukama. Lezite na leđa ispred mašine i oslonite na nju stopala. Noge moraju da budu ispravljene. Oslonite šipku na butine. Ruke treba da budu blago povijene.

Vežba: bez pokretanja laktova, lagano povucite šipku ka grudima i zastanite da se potpuno zgrčite na vrhu. Lagano spustite šipku u početni položaj.
SAVET
Držite telo u pravoj liniji,ne varajte savijanjem kolena, dizanjem glave i ramena ili dizanjem laktova.
Butcher
Butcher
master
master

Male
ÁđîĽ ďîđóęŕ : 3229
Age : 39
Mesto : Tu,Srbija

http://www.forumashi.forumsr.com

Íŕçŕä íŕ âđő Go down

Teretana i fitnes Empty Re: Teretana i fitnes

Ďîđóęŕ by Butcher Fri Dec 07 2007, 09:19

6.Hamer pregibi

Ova vežba isteže bicepse, a takođe angažuje i mišiće podlaktice. Dobro se skoncentrišite na kontrakcije na vrhu, da bi bicepsi dobili pun, zaokrugljen oblik.
Početni položaj: stanite sa bućicama u obe ruke, ispružene sa strane, dlanovima okrenutim na unutra. Priljubite laktove uz bokove. Gornji deo tela i laktovi moraju da miruju tokom cele vežbe.

Vežba: držeći dlanove okrenute jedan ka drugom, podignite teg u desnoj ruci polukružnim pokretom ka desnom ramenu. Snažno kontrahujte biceps na vrhu, a onda lagano spustite teg, dok dižete onaj u levoj ruci. Ne okrećite članke tokom ve žbe. Dlanovi moraju da budu okrenuti jedan ka drugom to kom cele vežbe.
SAVET
Izbegavajte naginjanje unapred ili unazad. Napnite trbušne mišiće i držite torzo ispravno tokom čitave vežbe.

Ne dižite dlanovima okrenurim na dole kao u obrnutom pregibu dlanovima. Pravilno izvođenje ove vežbe zahteva da dlanovi gledaju jedan prema dragom.
Butcher
Butcher
master
master

Male
ÁđîĽ ďîđóęŕ : 3229
Age : 39
Mesto : Tu,Srbija

http://www.forumashi.forumsr.com

Íŕçŕä íŕ âđő Go down

Teretana i fitnes Empty Re: Teretana i fitnes

Ďîđóęŕ by Butcher Fri Dec 07 2007, 09:20

STVORITE SAVRŠENO SKLADNE RUKE
Većina ljudi zamišlja dobro razvijenu ruku tako što obično vide ogroman, napumpan biceps. Međutim, tricepsi su zapravo veća i složenija mišićna grupa. Savršeno skladna ruka sastoji se dve trećine od tricepsa i jednu trećinu od bicepsa. Prema tome, ako želite da vam ruke izgledaju dobro iz svakog ugla, obratite pažniu na tricepse.
Da biste sami postigli idealnu veličinu i proporciju, moraćete da šokirate mišiće fokusiranim treningom velikog intenziteta, koristeći raznovrsne vežbe sa najvećim mogućim opterećenjem. Imajte, međutim, na umu da to ne znači da treba da natovarite nerazumnu količinu tegova i žrtvujete pravilno izvođenje i tehniku.
Kao i kod mnogih drugih vežbi, nepravilno izvođenje će kod treniranja tricepsa pomeriti fokus vežbe na neku drugu grupu mišića.
Na primer, ako kod mnogih vežbi za triceps nemate svest o tome kako su vam usmereni laktovi, napor će biti prebačen na ramena, što znači da je vežba, što se tricepsa tiče, potpuno beskorisna. Zato se dobro skoncentrišite!
--------------------------------------------------------------------------------

1.Sedeća triceps ekstenzija

Ako hoćete da ciljate na tri različite glave tricepsa, sedeći pres je prava stvar za vas.
Početni položaj: sedite na klu pu s ravnim naslonom, stopalima čvrsto oslonjeni na pod, a ledima čvrsto naslonjeni na naslon. Uhvatite bućicu za jedan kraj (s dlanovima nagore) i podignite je L:nad glave, ispravljajući laktove.

Vežba: ne pomerajući laktove, lagano spustite bućicu iza glave, sve dok ne osetite zatezanje u tricepsima. Zastanite na kratko, a onda u blagom luku podignite teg nazad, sve dok vam se laktovi ne isprave i teg ponovo ne nađe iznad glave.
SAVET
Ne dozvolite pomeranje laktova u stranu. Držite ih blizu glave i usmerene pravo nadole, tokom cele vežbe. Tako ćete imati težište na tricepsima i nećete uključivati ramena.

Ova vežba se može raditi sedeći ili stojeći. Takođe možete naizmenično raditi najpre jednu, zatim drugu ruku.
Butcher
Butcher
master
master

Male
ÁđîĽ ďîđóęŕ : 3229
Age : 39
Mesto : Tu,Srbija

http://www.forumashi.forumsr.com

Íŕçŕä íŕ âđő Go down

Teretana i fitnes Empty Re: Teretana i fitnes

Ďîđóęŕ by Butcher Fri Dec 07 2007, 09:20

2.Ležeća triceps ekstenzija

Ovo je napredna vežba koja će vam omogućiti da maksimalno opteretite tricepse. Možda će vam zatrebati pomagač.
Početni položaj: sedite na ravnu klupu držeći krivu šipku gornjim hvatom. Lezite tako da vam je vrh glave u ravni sa ivicom klupe. Istovremeno, ispružite ruke iznad glave tako da vam šipka bude iznad očiju. Držite laktove uz telo, a nadlaktice nepokretne tokom cele vežbe.

Vežba: ne pokrećući nadlaktice (u tome je ključ) lagano spuštajte teg sve dok skoro ne dodirne čelo. Zastanite na kratko, a onda ponovo podignite teg laganim lučnim pokretom. Na kraju, potpuno ispružite laktove.
SAVET
Ne dozvolite da vam se laktovi iskrenu u stranu. Držite ih u ravni s telom i usmerene na gore.
Butcher
Butcher
master
master

Male
ÁđîĽ ďîđóęŕ : 3229
Age : 39
Mesto : Tu,Srbija

http://www.forumashi.forumsr.com

Íŕçŕä íŕ âđő Go down

Teretana i fitnes Empty Re: Teretana i fitnes

Ďîđóęŕ by Butcher Fri Dec 07 2007, 09:21

3.Triceps podizanje u pretklonu

Podizanje u pretklonu će pomoći razvoj gornjeg dela tricepsa. Velik intenzitet vežbe je od presudog značaja, ali su jednako bitne i kontrola i dobra tehnika.
Početni položaj: stanite desno od ravne klupe. Savijte levo koleno i oslonite ga na klupu i oslonite se na levu ruku. Leda treba da stoje što je ravnije moguće. Uzmite bućicu u desnu šaku. Savijte ruku i podignite lakat do visine ramena. Potrudite se da lakat ostanc blizu boka.

Vežba: podignite teg sve dok vam podlaktica ne bude paralelna s podom. Zastanite nakratko, a zatim lagano vratite teg u početni položaj. Završite celu seriju, a zatim ponovite drugom rukom.
Butcher
Butcher
master
master

Male
ÁđîĽ ďîđóęŕ : 3229
Age : 39
Mesto : Tu,Srbija

http://www.forumashi.forumsr.com

Íŕçŕä íŕ âđő Go down

Teretana i fitnes Empty Re: Teretana i fitnes

Ďîđóęŕ by Butcher Fri Dec 07 2007, 09:21

4.Povlačenje na lat mašini

Ako imate ispravnu tehniku, ova vežba će angažovati triceps kroz čitav pokret.
Početni položaj: uhvatite odozgo šipku sajle. Ruke treba da vam budu razmaknute oko 25 santimetara. Postavite podlaktice tako da budu paralelne s podom. Noge raširite u širini ramena i blago povijte kolena. Stegnite laktove i držite ih blizu tela, a članke ispružite.

Vežba: ne savijajući telo, gurnite šipku što više možete prema nogama, tako da vam ruke budu ispružene, a tricepsi sasvim kontrahovani. Držite nadlakice blizu tela i na kratko zadržite donji položaj. Polako vratite šipku u početni položaj.
Butcher
Butcher
master
master

Male
ÁđîĽ ďîđóęŕ : 3229
Age : 39
Mesto : Tu,Srbija

http://www.forumashi.forumsr.com

Íŕçŕä íŕ âđő Go down

Teretana i fitnes Empty Re: Teretana i fitnes

Ďîđóęŕ by Sponsored content


Sponsored content


Íŕçŕä íŕ âđő Go down

Ńňđŕíŕ 1 of 3 1, 2, 3  Next

Íŕçŕä íŕ âđő


 
Permissions in this forum:
Íĺ ěîćĺňĺ îäăîâîđčňč íŕ ňĺěĺ ó îâîě ôîđóěó