Teretana i fitnes
4 posters
Ñòðàíà 2 of 3
Ñòðàíà 2 of 3 • 1, 2, 3
Re: Teretana i fitnes
6.Propadanje na klupi
Klasièna vežba za tricepse koja omoguæuje da za otpor koristite težinu sopstvenog tela. To je još jedna dobra vežba za kraj treninga.
Poèetni položaj: postavite dve ravne klupe paralelno jednu naspram druge, na oko metar rastojanja. Sedite na jednu i uhvatite se za njene ivice. Oduprite se rukama i podignite noge na vrh druge klupe, tako da ostatak tela visi izmeðu klupa. Prebacite jednu nogu preko druge.
Vežba: lagano spuštajte telo prema podu tako što æete savijati laktove sve dok vam nadlaktice i podlaktice ne obrazuju prav ugao. Ne spuštajte se niže od ugla od devedeset stepeni, zato što tako možete da istegnete ramena. Zastanite nakratko u donjem položaju, a zatim se vratite u poèetni položaj, tako što æete ispraviti ruke.
Klasièna vežba za tricepse koja omoguæuje da za otpor koristite težinu sopstvenog tela. To je još jedna dobra vežba za kraj treninga.
Poèetni položaj: postavite dve ravne klupe paralelno jednu naspram druge, na oko metar rastojanja. Sedite na jednu i uhvatite se za njene ivice. Oduprite se rukama i podignite noge na vrh druge klupe, tako da ostatak tela visi izmeðu klupa. Prebacite jednu nogu preko druge.
Vežba: lagano spuštajte telo prema podu tako što æete savijati laktove sve dok vam nadlaktice i podlaktice ne obrazuju prav ugao. Ne spuštajte se niže od ugla od devedeset stepeni, zato što tako možete da istegnete ramena. Zastanite nakratko u donjem položaju, a zatim se vratite u poèetni položaj, tako što æete ispraviti ruke.
Re: Teretana i fitnes
ÈVRST I ZATEGNUT STOMAK PREDSTAVLJA OSNOVU ZA DOBAR IZGLED Èvrst zategnut stomak predstavlja kamen temeljac dobro izgraðenog tela. Trbušnjaci su središte tela i verovatno ni jedan drugi deo tela ne pokazuje bolje koliko ste u formi. Dakle, u èemu je tajna trbušnjaka? Odgovor glasi jednostavno: tajne nema. Jedini naèin da steknete sjajne trbušnjake je da pratite program treninga koji uz vežbe sa tegovima predvida i kardio-vežbe, pravilnu ishranu i suplementaciju.
Naravno, moraæete žestoko da ve-bate trbušnjake, podjednako intenzivno kao bilo koji drugi deo tela. Kod mnogih ljudi stomaèni mišiæi su pokriveni slojem sala. I bez obzira koliko trbušnjaka da urade, neæe se videti mišiæi, sve dok taj nezdravi sloj oko struka ne nestane, a procenat masti u telu ne padne na jedno cifren broj za muškarce ili nešto više od deset za žene. Tek tada æete otkriti mišiæe koje ste izgradili uz tako mnogo truda.
Otkako postoje brojne nove mašine koje vam obeæavaju stomaène mišiæe iz snova, postalo je naizgled teško ustanoviti najbolji naèin za vežbanje. Meðutim, nema nièeg lakšeg od toga. Ravna površina, klupa, ili popreèna šipka predstavljaju svu opremu koja vam je potrebna.
Zapamtite, da biste svaku vežbu odradili najveæim intenzitetom, morate da se fokusirate na kontrakciju stomaènih mišiæa tokom svakog ponavljanja.
--------------------------------------------------------------------------------
1.Trbušnjaci
Ne postoji ništa bolje za razvijanje èvstog, mišiæavog stomaka od parter vežbi. Sve što vam je potrebno je malo mesta na podu. Kod ove, kao i kod svih drugih vežbi za stomak, od presudnog je znaèaja da se vuèe stomaènim mišiæima, a ne ramenima ili leðima.
Poèetni položaj: lezite na leða ispruženih nogu ili na klupi, savijenih kolena pod pravim uglom. Ako ste podigli stopala na klupu, razmaknite ih desetak santimetara i spojite nožne prste. Blago prislonite šake na uši i skupite laktove.
Vežba: pritisnite leða na podlogu da biste izolovali stomaène mišiæe. Poènite da dižete ramena ne pomerajuæi kolena, kukove i kontrahujuæi samo stomaène mišiæe da biste podigli ramena. Nastavite da leðima gurate iz sve snage. Ramena treba da se odvoje od poda samo desetak santimetara, a leða da ostanu priljubljena za podlogu. Fokusirajte se na spore, kontrolisane pokrete - ne varajte sami sebe korišæenjem snage zamaha.
SAVET
Ne prepliæite prste iza vrata da biste vukli. Tako fokus neæe biti na stomaènim mišiæima, a naprezaæete vrat. Držite šake sa strane glave.
Naravno, moraæete žestoko da ve-bate trbušnjake, podjednako intenzivno kao bilo koji drugi deo tela. Kod mnogih ljudi stomaèni mišiæi su pokriveni slojem sala. I bez obzira koliko trbušnjaka da urade, neæe se videti mišiæi, sve dok taj nezdravi sloj oko struka ne nestane, a procenat masti u telu ne padne na jedno cifren broj za muškarce ili nešto više od deset za žene. Tek tada æete otkriti mišiæe koje ste izgradili uz tako mnogo truda.
Otkako postoje brojne nove mašine koje vam obeæavaju stomaène mišiæe iz snova, postalo je naizgled teško ustanoviti najbolji naèin za vežbanje. Meðutim, nema nièeg lakšeg od toga. Ravna površina, klupa, ili popreèna šipka predstavljaju svu opremu koja vam je potrebna.
Zapamtite, da biste svaku vežbu odradili najveæim intenzitetom, morate da se fokusirate na kontrakciju stomaènih mišiæa tokom svakog ponavljanja.
--------------------------------------------------------------------------------
1.Trbušnjaci
Ne postoji ništa bolje za razvijanje èvstog, mišiæavog stomaka od parter vežbi. Sve što vam je potrebno je malo mesta na podu. Kod ove, kao i kod svih drugih vežbi za stomak, od presudnog je znaèaja da se vuèe stomaènim mišiæima, a ne ramenima ili leðima.
Poèetni položaj: lezite na leða ispruženih nogu ili na klupi, savijenih kolena pod pravim uglom. Ako ste podigli stopala na klupu, razmaknite ih desetak santimetara i spojite nožne prste. Blago prislonite šake na uši i skupite laktove.
Vežba: pritisnite leða na podlogu da biste izolovali stomaène mišiæe. Poènite da dižete ramena ne pomerajuæi kolena, kukove i kontrahujuæi samo stomaène mišiæe da biste podigli ramena. Nastavite da leðima gurate iz sve snage. Ramena treba da se odvoje od poda samo desetak santimetara, a leða da ostanu priljubljena za podlogu. Fokusirajte se na spore, kontrolisane pokrete - ne varajte sami sebe korišæenjem snage zamaha.
SAVET
Ne prepliæite prste iza vrata da biste vukli. Tako fokus neæe biti na stomaènim mišiæima, a naprezaæete vrat. Držite šake sa strane glave.
Re: Teretana i fitnes
2.Trbušnjaci sa uvrtanjem
Ova vežba je dobra za definiciju boènih mišiæa abdomena.
Poèetni položaj: lezite na leða, savijenih kolena (stopala oslonite na pod ili podignite na klupu). Stavite levu šaku preko levog uha.
Vežba: podignite telo udesno, sve dok vam levi lakat ne dodirne desno koleno. Usredsredite se na napinjanje boènih delova struka i kontrakciju tokom celog pokreta. Lagano se spustite u poèetni položaj. Nakon što ste izvrišili èitavu seriju ponavljanja za jednu stranu, uradite isto i za drugu.
SAVET
Zapamtite da je kvalitet ono bitno, a ne kvantitet. Održavajte kontrakciju stomaènih mišiæa i fokusirajte se na spore, kontrolisane pokrete.
Ova vežba je dobra za definiciju boènih mišiæa abdomena.
Poèetni položaj: lezite na leða, savijenih kolena (stopala oslonite na pod ili podignite na klupu). Stavite levu šaku preko levog uha.
Vežba: podignite telo udesno, sve dok vam levi lakat ne dodirne desno koleno. Usredsredite se na napinjanje boènih delova struka i kontrakciju tokom celog pokreta. Lagano se spustite u poèetni položaj. Nakon što ste izvrišili èitavu seriju ponavljanja za jednu stranu, uradite isto i za drugu.
SAVET
Zapamtite da je kvalitet ono bitno, a ne kvantitet. Održavajte kontrakciju stomaènih mišiæa i fokusirajte se na spore, kontrolisane pokrete.
Re: Teretana i fitnes
3.Trbušnjaci na kosoj klupi
Ovo je odlièna vežba za razvijanje donjih i srednjih stomaènih mišiæa. Kao što samo ime govori, trebaæe vam kosa klupa, na kojoj možete da fiksirate noge.
Poèetni položaj: lezite na kosu klupu i fiksirajte stopala. Gornji deo tela treba da bude podignut s klupe tako da morate da zategnete stomaène mišiæe da biste se zadržali u tom položaju. Stavite šake s obe strane glave, preko ušiju. Ne prepliæite prste.
Vežba: podignite lagano gornji deo tela, pri tom kontrahujuæi stomaène mišiæe. Savijajte se sve dok vam laktovi ne doðu s obe strane butina. Zadržite se u tom položaju i zategnite, a zatim lagano spustite telo u prvobitni položaj. Kada ojaèate i budete u stanju da uradite više od dvanaest ponavljanja, stavite disk tega na grudi i radite vežbu na isti naèin.
Ovo je odlièna vežba za razvijanje donjih i srednjih stomaènih mišiæa. Kao što samo ime govori, trebaæe vam kosa klupa, na kojoj možete da fiksirate noge.
Poèetni položaj: lezite na kosu klupu i fiksirajte stopala. Gornji deo tela treba da bude podignut s klupe tako da morate da zategnete stomaène mišiæe da biste se zadržali u tom položaju. Stavite šake s obe strane glave, preko ušiju. Ne prepliæite prste.
Vežba: podignite lagano gornji deo tela, pri tom kontrahujuæi stomaène mišiæe. Savijajte se sve dok vam laktovi ne doðu s obe strane butina. Zadržite se u tom položaju i zategnite, a zatim lagano spustite telo u prvobitni položaj. Kada ojaèate i budete u stanju da uradite više od dvanaest ponavljanja, stavite disk tega na grudi i radite vežbu na isti naèin.
Re: Teretana i fitnes
Dizanje nogu u ležeæem položaju
Ovo je odlièna vežba za donje stomaène mišiæe. Kao i kod svih vežbi za stomaène mišiæe, radite polako. Prevelika brzina može dovesti do nepravilnog izvoðenja i povreda donjeg dela leða.
Poèetni položaj: lezite na kosu klupu i uhvatite se za njen vrh. Ne dozvolite da vam telo sklizne nadole jer æete na taj naèin opteretiti ramena. Neka vam noge budu paralelne s podom. Spojite kolena i stopala, da biste izbegli nepotrebne pokrete.
Vežba: lagano zategnite stomaène mišiæe, fokusirajuæi se podizanje karlice prema grudima, dok istovremeno savijate kolena prema grudima. Pustite stomaène mišiæe da obave taj posao. Spustite karlicu u poèetni položaj, ne opuštajuæi stomaène mišiæe.
Ovo je odlièna vežba za donje stomaène mišiæe. Kao i kod svih vežbi za stomaène mišiæe, radite polako. Prevelika brzina može dovesti do nepravilnog izvoðenja i povreda donjeg dela leða.
Poèetni položaj: lezite na kosu klupu i uhvatite se za njen vrh. Ne dozvolite da vam telo sklizne nadole jer æete na taj naèin opteretiti ramena. Neka vam noge budu paralelne s podom. Spojite kolena i stopala, da biste izbegli nepotrebne pokrete.
Vežba: lagano zategnite stomaène mišiæe, fokusirajuæi se podizanje karlice prema grudima, dok istovremeno savijate kolena prema grudima. Pustite stomaène mišiæe da obave taj posao. Spustite karlicu u poèetni položaj, ne opuštajuæi stomaène mišiæe.
Re: Teretana i fitnes
Kontrakcije sa sajlom
Za razliku od veæine vežbi za stomaène mišiæe, ova omoguæuje da postepeno poveæavate optereæenje koje koristite. Ipak, ne preterujte s tegovima i idite na to da osetite prijatno peckanje u mišiæima - ako upotrebite previše tegova, možda krenete da koristite težinu svog tela za povlaèenje tegova nadole, umesto da iskljuèivo koristite trbušnjake.
Poèetni položaj: zakaèite drške od užeta na sajlu univerzalne mašine. Uhvatite uže obema rukama i kleknite otprilike jedan metar od tegova. Sajla treba da bude iznad i ispred vas. Lagano povucite šake prema glavi. Leða treba da budu ravna, a gornji deo tela blago nagnut.
Vežba: lagano kontrahujte stomaène mišiæe, fokusirjauæi se na deo od grudnog koša do karlice. Zadržite kontrakciju u donjem položaju. Ispravite leða veoma sporo, sve vreme zatežuæi stomaène mišiæe.
SAVET
Nemojte preterano da istežete donji deo leða u gornjem položaju. Pokušajte da sva zategnutost bude u stomaènim mišiæima.
Za razliku od veæine vežbi za stomaène mišiæe, ova omoguæuje da postepeno poveæavate optereæenje koje koristite. Ipak, ne preterujte s tegovima i idite na to da osetite prijatno peckanje u mišiæima - ako upotrebite previše tegova, možda krenete da koristite težinu svog tela za povlaèenje tegova nadole, umesto da iskljuèivo koristite trbušnjake.
Poèetni položaj: zakaèite drške od užeta na sajlu univerzalne mašine. Uhvatite uže obema rukama i kleknite otprilike jedan metar od tegova. Sajla treba da bude iznad i ispred vas. Lagano povucite šake prema glavi. Leða treba da budu ravna, a gornji deo tela blago nagnut.
Vežba: lagano kontrahujte stomaène mišiæe, fokusirjauæi se na deo od grudnog koša do karlice. Zadržite kontrakciju u donjem položaju. Ispravite leða veoma sporo, sve vreme zatežuæi stomaène mišiæe.
SAVET
Nemojte preterano da istežete donji deo leða u gornjem položaju. Pokušajte da sva zategnutost bude u stomaènim mišiæima.
Re: Teretana i fitnes
ajde da prilozimo koju kintu da pomognemo wakiu da sto pre krene o5 u teretanu....
Re: Teretana i fitnes
i kako ide...
jesi li poceo da boxujes dobra je stvar za zagrevanje jedno desetak minuta,a biciklu ostavi na kraju ako mozes bar 20min i 15min trcanje ili obrnuto...ja juce nisam bio,danas cu...sredom i nedeljom odmaram
jesi li poceo da boxujes dobra je stvar za zagrevanje jedno desetak minuta,a biciklu ostavi na kraju ako mozes bar 20min i 15min trcanje ili obrnuto...ja juce nisam bio,danas cu...sredom i nedeljom odmaram
Ñòðàíà 2 of 3 • 1, 2, 3
Ñòðàíà 2 of 3
Permissions in this forum:
Íå ìîæåòå îäãîâîðèòè íà òåìå ó îâîì ôîðóìó
|
|