Uputstvo Kako izgubiti viљak kilograma

Sta je to metabolizam?

Precizna definicija kaze da pod ovim pojmom podrazumevamo apsolutno sve biohemijske procese u kojima dolazi do promena hemijskih jedinjenja u celijama zivih organizama. Uprosteno, on predstavlja promet materije i energije u organizmu.
Metabolicke procese delimo na:
- anabolicke koji se odvijaju u smeru stvaranja bioloski vaznih jedinjenja iz nutrijenasa unesenih hranom
- katabolicke koji se odvijaju u smeru razgradnje tkiva kako bi se na taj nacin telu osigurala potrebna energija za funkcionisanje
Ovi procesi bi u normalnim uslovima trebali biti u ravnotezi.

Razlikujemo bazalni metabolizam od metabolizma u stanju mirovanja. Bazalni metabolizam predstavlja minimalnu kolicinu energije koja je potrebna za funkcionisanje naseg tela (nasih vitalnih organa), dok je za stanje mirovanja (npr. stajanje) vec potrebna nesto veca kolicina energije.

Kako ubrzati metabolizam?

-Spavajte najmanje 7-8 sati
-Kada se probudite zapocnite jutro sa casom vode
-Uzimajte sto vise manjih obroka
-Jedite na svakih 2-3 sata
-Konzumirajte minimum 2 l vode dnevno
-Ne jedite namirnice koje u sebi sadrze skrob, secer ili masti posle 15h
-Umerenost je kljucna rec u svakoj sferi zivota
-Posegnite za sagorevacima mastima tek onda kada promena u ishrani treningu ne dajnikakve rezultate
-Koristite whey i glutamin ako vam finasije to dozvoljavaju

Tipovi i trikovi

-Kupujte samo ono sto je korisno za vas rezim ishrane
-Ne drzite u kuci ono sto moze dovesti do povecanja vasih kilograma
(logicno ako necega nema to ne moze da se pojede)
-Postepeno se odricite losih navika i lose hrane
-Jedite iz manjih cinija I tanjira
-Ne drzite serpu sa hranom na stolu, vec uzmite koliko zelite da jedete, makar to bio pun tanjir hrane
-Ako ste hleboljubac isecite 1-2 komada, ostatak odlozite u hlebarnik, predjite na makrobioticki hleb
-Uz jelo mozete da konzumirate i vodu
-Ako i pored pojedene hrane zelite jos,u momentu kada krecete ka serpi setite se da gde ste bili sa kilazom i koliko muka i znoja je potrebno da se oslobodite viska
-Jedite sto vise zelenenisa
-Sto duze zvacite hranu .Na taj nacin olaksavate zeludcu da bolje vari.
-Ako izbacite secer(slatko), junk food(grickalice), brzu hranu(pljeskavice, palacinke), beli hleb i svinjsko meso iz ishrane postizete svoj prvi napredak.

Naucite i zauvek zapamtite

-Gladovanjem se nista ne postize
-Morate da jedete da bi ste gubili kilograme, deluje neverovatno ali je istinito
-Menjajte svoj zivot i navike na duze staze
-Kratkotrajne promene u nacinu ishrane nemaju uglavnom nekih vecih rezultata
-Najbolja kombinacija za skidanje sala je regulisana ishrana i aerobno vezbanje
-Supa i corba nije zasluzna za normalnu stolicu, vec vlakna koja se nalaze u toj corbi i corbi ili samo vlaknasta hrana
-Proteini grade misice a masti i ugljeni hidrati daju energiju
-Visak neiskoriscenih ugljenih hidrata i losih masti u telu mogucuju stvaranje novog sala
-Voce je lepo, zdravo, mnogo voca i neaktivnost, dovodi do novih masnih naslaga
-Prvi kilogrami koje gubite su voda, posle 15-ak dana,neke redukovane ishrane i vezbanja, pocinje da se topi i salo

Kako zapoceti?

Prvi korak je nauciti, koja namirnica vam pogoduje i u koje vreme treba uzimati,
u sledecoj tabeli cemo vam navesti jedan primer sa pet obroka.

ponedeljak

1.obrok-skrob
2.obrok-voce
3.obrok-protein+vlakno
4.obrok-vlakno
5.obrok-protein

utorak

1.obrok-protein
2.obrok-vlakno
3.obrok-protein
4.obrok-voce
5.obrok-protein

sreda

1.obrok-protein
2.obrok-voce
3.obrok-protein+skrob
4.obrok-voce
5.obrok-protein

cetvrtak

1.obrok-protein
2.obrok-vlakno
3.obrok-protein
4.obrok-vlakno
5.obrok-protein

petak

1.obrok-skrob
2.obrok-vlakno
3.obrok-protein
4.obrok-voce
5.obrok-protein

subota

1.obrok-protein
2.obrok-vlakno
3.obrok-protein
4.obrok-voce
5.obrok-protein

nedelja

1.obrok-protein
2.obrok-omega masti
3.obrok-vlakno
4.obrok-vlakno
5.obrok-protein

Sta mozete kombinovati-Dve ili vise vrste protenskih namirnica
-Dve ili vise vrsta vlaknaste hrane
-Proteinsku hranu(vise vrsta) i vlaknaste ugljene hidrate(vise vrsta)
-Proteinsku hranu(vise vrsta) i skrob
-Jednu ili vise vrste voca

Obavezno izbegavati-Jesti skrob i secere posle 15h
-Jesti bilo koje voce u velikim kolicinama
-Mesati dva skroba
-Mesati skrob i vlakno
-Jesti skrob i masti
-Jesti banana

Izvori proteina

Meso

namirnica
kolicina
protein
uh
masti

Konjsko 100g 21.4 0.9 2.3
Teletina 100g 19.6 0 11.2
Junetina 100g 18.5 0 13.6
Piletina 100g 20.8 0 6.8
Curetina 100g 20.1 8.1 0.4

namirnica
kolicina
protein
uh
masti


Belanac 35g 4.0 0 0

Oslic 100g 17 0 2
Tuna 100g 27 0 13
Sardina 100g 21 0 10
Lignja 100g 16 1 1
Pastrmka 100g 19.2 0 2.1

namirnica
kolicina
protein
uh
masti

Kikiriki 100g 24.3 8 49
Susam 100g 26 9.6 55
Soja 100g 38 26 19
Pasulj (prebranac) 100g 6.4 20.7 0.6

Izvori UH

namirnica
kolicina
protein
uh
masti

Brokoli 100g 2.82 6.64 0.37
kupus 100g 2.8 2.8 0
kelj 100g 3.3 3.3 0.1
spanac 100g 2 1 0
zelena salata 100g 2.8 2.8 0
tikvica 100g 1.3 2.3 0.1
krastavci 100g 0.5 2 0.2
karfiol(ceo) 100g 1.9 1.5 0.1
boranija(zrela) 100g 2 5 0
paradajz 100g 0.9 2.8 0
praziluk(ceo) 100g 2 5 0
sampinjoni 100g 2.3 1 0.4
sargarepa 100g 1 8 0
cvekla 100g 2 7 0
prokelj 100g 3 2.5 0.4
beli luk 100g 6 28 0
patlidzan 100g 1.1 2.9 0.1
crni luk 100g 0.9 5.2 0
mladi luk 100g 0.9 8.5 0
paprika 100g 0.5 3.1 0.3

namirnica
kolicina
protein
uh
masti

Pirinac 100g 7.8 77 1.4
krompir 100g 0.9 17.6 0.2
testenina (kuvana) 100g 4.7 28.3 0.6
ovesne 100g 13.9 64.4 5.8
pasulj 100g 6.4 20.7 0.6
grasak 100g 5.8 10.6 0.4
socivo 100g 23.8 53.2 1
kornfleks 100g 8.6 85.1 1.6
raz 100g - - -

Izvori korisnih masti

ulje safranike
suncokretovo ulje
ulje jaglaca
orahovo ulje
bucino ulje
susamovo ulje

namirnica
kolicina
protein
uh
masti

skusa 100g 19 0 12
haringa 100g 16.8 0 18.5
losos 100g 22.5 0 13.4
sardela 100g 17.4 0 3.2
sardine(bez dodatnog ulja) 100g 23.7 0 13.6
tuna 100g 21.5 0 15.5

Sta dalje?

1. korak

Izmerite se koliko imate kilograma.Izmerite obime, slikajte se u svom najlosijem izdanju, izaberite odecu koja ce vam biti merilo da ako vaga ne pokazuje napredak, obimi i odeca sigurno hoce.

2. korak

Izracunajte vase stvarne potrebe po pitanju unosa kalorija.


Nakon toga pomocu sledecih formula izracunajte vase potrebe za kalorijama

Formula Harisa Benedikta
Da biste odredili vas dnevni kalorijski unos,pomnozite vas BMR sa odgovarajucim faktorom aktivnosti:
Ako ste staticni (retko trenirate ili ne trenirate uopste) : Dnevni unos = BMR x 1.2
Ako ste malo aktivni (lagan trening/sportske aktivnosti 1 do 3 puta nedeljno) : Dnevni unos = BMR x 1.375
Ako ste umereno aktivni (trening srednjeg intenziteta/sportske aktivnosti 3-5 puta nedeljno) : Dnevni unos = BMR x 1.55
Ako ste veoma aktivni (tezak trening/sportske aktivnosti 6-7 puta nedeljno): Dnevni unos = BMR x 1.725
Ako ste napredan vezbac (tezak trening/sport i fizicki posao ili 2 puta dnevno trenirate) : Dnevni unos = BMR x 1.9

Posto ste izracunali vase stvarne potrebe za kalorijama i kada imate fizicke aktvinosti, na osnovu toga mozete odrediti koliko cete umanjiti ukupan kalorijski unos.
Preporucljivo je da taj deficit bude od 15-25% od proracunatog unosa.

Ako ste zenskog pola i ako imate 30 godina, 100 kg i visoki ste 170 vas BMR je 1780.Pretpostavljamo da za pocetak vezbate 3 x nedeljno.
Pomnozite vas BMR x 1.375( u ovom slucaju 1780 x 1.375 = 2447).

Da bi ste smrsali vi morate biti u stalnom deficitu sa kalorijama u odnosu na ovu brojku(2447).Sto je veca brojka veci deficit(za osobe koje imaju manje viska to je do 500 kal za osobe koje imaju vise viska od 500-1000 kcal).Stim da kod zena ukupan unos kalorija ne treba da padne nikada ispod 1200 kcal.

3.korak

Zene
Odredite koliko vam je potrebna kolicina proteina, uh i masti, ne prelazeci proracunatu kolicinu kalorija.
Dnevni unos proteina, treba da vam bude minimum 1 - 1,5 gr/kg telesne tezine stim da:
-ako imate do 80 kg onda unosite najvise 1,5 gr/kg
-ako imate od 80 kg -110 kg onda unosite navise 1-1,2 gr/kg
-ako imate preko 110 unosite najvise od 0,8 - 1gr/kg telesne tezine

Muskarci
-od 1,5-2 gr/kg telesne tezine
- do 3 gr/kg telesne tezine-ako pokusavate da skinete salo i u isto vreme radite na misicnoj masi

Kolicinu ugljenih hidrata i masti odredite tako sto, ako su vase potrebe bile 1500 calorija i oduzmete koliko kalorija ima npr 100 gr proteina(100gr x 4 cal=400 kcal) znaci ostaje vam 1100 kalorija da rasporedite na ugljene hidrate i masti.

1 gr proteina = 4 kcal
1 gr ugljenih hidrata = 4 kcal
1 gr masti = 9 kcal
Uvek vrsite, preraspodelu u korist ugljenih hidrata, pa tek onda u korist korisnih masti.

4.korak

Izrada tablice sa dnevnom konstantnom kolicinom proteina, varirajucom kolicinom ugljenih hidrata i naravno mastima.

Ponedeljak
Proteini-100gr
UH(skorb)-100gr
UH(vlakno)-sto vise

Utorak
Proteini-100gr
UH(skorb)-50gr
UH(vlakno)-sto vise

Sreda
Proteini-100gr
UH(skorb)-0gr
UH(vlakno)-ogromne koliиine

Иetvrtak
Proteini-100gr
UH(skorb)-100gr
UH(vlakno)-minimalno

Petak
Proteini-100gr
UH(skorb)-50gr
UH(vlakno)-ogromne koliиine

Subota
Proteini-100gr
UH(skorb)-0gr
UH(vlakno)-ogromne koliиine

Nedelja
Proteini-90gr
UH(skorb)-0gr
UH(vlakno)-sto viљe
Masti-100gr omega 3masti








[/u]

Sta se racuna kao protein, uh?
Kao izvori proteina se racunaju samo namirnice koje su nabrojane, pod naslovom izvori proteina, pod potrebnom kolicinom uh, se racunaju samo namirnice koje su nabrojane pod izvorom UH(izvori skroba).Izvori vlakana su namenjeni iskljucivo za bolju probavu.
Kako pripremati namirnice?
Namirnice se pripremaju, tako sto se kuvaju samo u vodi ili na pari, prze na teflonu ili foliji, peku u rerni ili rostilju bez masti, moze da se koristi maslinovo ulje.Od zacina koristiti samo prirodne zacine i so, nikako vegetu i zacin c.

Text preuzet sa www.exyu-fitness.com